Rebeccas Lieblingsintervalle

Hier kannst du die besten Tipps von Rebecca Hammel lesen, wie das Laufen durch Intervalltraining mehr Spaß macht und effizienter wird. 

Fast alle von uns haben es irgendwann einmal mit dem Laufen probiert, weil es eine so einfache und effiziente Art ist, die Kondition zu trainieren. Aber nicht jeder kann es wirklich leiden und wird zu einem verbissenen Lauffanatiker. Meistens finden diejenigen, die nicht beim Laufen bleiben, dass es „langweilig“ und „anstrengend“ ist. Natürlich ist laufen anstrengend, aber das gilt für alles am Anfang. Man muss einfach beharrlich sein und weitermachen, damit man diese Schwelle überschreitet.

An der Langweile kann man allerdings etwas machen. Viele laufen nämlich dieselbe Runde, im selben Tempo, Woche für Woche, und wer würde da nicht gelangweilt? Aber wie kannst du dein Laufen abwechslungsreicher gestalten, sodass es mehr Spaß macht? Die Antwort ist: Intervalltraining.

Warum Intervalle gut sind

  • Sie sind zeiteffizient, 20-45 Minuten reichen schon aus, um einen Effekt zu erzielen.
  • Du wirst schneller laufen und schneller ein Ergebnis sehen.
  • Sie stimulieren das Muskelwachstum.
  • Die Zeit vergeht schnell. Du musst dich die ganze Zeit auf das nächste Intervall konzentrieren und darauf, den einen Fuß vor den anderen zu setzen.
  • Es gibt unendlich viele Variationen des Intervalltrainings, sodass dir nie langweilig wird.
  • Du kannst Intervalle genauso gut draußen wie drinnen laufen.

Woran du denken solltest, bevor du Intervalle läufst

  1. Verzichte nie auf das Aufwärmen.

Fang immer damit an, dich in einem langsamen Tempo aufzuwärmen. Erhöhe das Tempo anschließend sukzessiv während des Aufwärmens. Sagen wir eine kleine Steigerung alle zwei Minuten. Du musst deinem Körper Zeit geben, optimal in Fahrt zu kommen und optimale Leistungen erbringen zu können. Außerdem ist das Verletzungsrisiko höher, wenn du dich gar nicht oder zu kurz aufwärmst. Mindestens zehn Minuten sind zu empfehlen.

  1. Bereite den Körper nach dem Aufwärmen und vor dem Haupttraining auf ein höheres Tempo vor.

Intervalltraining erfolgt oft bei viel höheren Geschwindigkeiten, als das Laufen auf deiner normalen Joggingrunde. Darum ist es gut, einige vorbereitende Intervalle nach dem Aufwärmen einzubauen. Das können beispielsweise 4x60 s sein, bei denen du jede Minute das Tempo erhöhst. Die Temposteigerungen sind höher, als während des Aufwärmens.

  1. Komm nach einem harten Training IMMER langsam zur Ruhe.

Wenn du hart trainiert hast, hat der Körper häufig mehr Milchsäure als sonst produziert. Er braucht etwas Zeit, sie abzutransportieren. Ziel ist es, die Regeneration zu verbessern und zu beschleunigen. Ohne Entspannung wird die Regeneration länger dauern.

Rebeccas Tipps für Intervalltraining

 

FOKUS AUF SCHNELLIGKEIT UND AUSDAUER:

  • Aufwärmen: 10–15 Min., das Tempo sukzessiv steigern, bis du dein „normales Joggingtempo“ erreicht hast.
  • Vorbereitende Intervalle: 4x60 s (erhöhe das Tempo alle 20 Sekunden), 10 s ausruhen.
  • Haupttraining: (2 min, 90s, 75s, 60s, 45s, 30s) 20s Pause zwischen jedem Intervall.
    - nach dem letzten Intervall 3 min (leichtes Jogging) ausruhen und die Schritte nochmals wiederholen.
  • Entspannen: 5–7 min - das Tempo sukzessiv senken und mit ein paar Minuten langsam laufen abschließen.

Gesamtzeit: ca. 45 min.

Tipp! Wenn du wenig Zeit hast, die Schritte nur einmal durchführen.  


TEMPOSTEIGERUNGSINTERVALLE - FOKUS AUF AUSDAUER

  • Aufwärmen: 10–15 Min., das Tempo sukzessiv steigern, bis du dein „normales Joggingtempo“ erreicht hast.
  • Vorbereitende Intervalle: 4x60 s (erhöhe das Tempo alle 20 Sekunden), 10 s ausruhen.
  • Haupttraining: 3x5 Minuten, in denen du das Tempo jede Minute erhöhst. Nach jedem Fünf-Minuten-Intervall 90 s gehend ausruhen.
  • Entspannen: 5–7 min - das Tempo sukzessiv senken und mit ein paar Minuten langsam laufen abschließen.

Gesamtzeit: ca. 45 min.

Tipp! Wenn du das Training auf einem Laufband machst, kannst du es auch mit einem Gefälle laufen. Anstatt jede Minute das Tempo zu erhöhen, steigerst du das Gefälle.


TEMPOINTERVALLE - FOKUS AUF SCHNELLIGKEIT

  • Aufwärmen: 10–15 Min., das Tempo sukzessiv steigern, bis du dein „normales Joggingtempo“ erreicht hast.
  • Vorbereitende Intervalle: 4x60 s (erhöhe das Tempo alle 20 Sekunden), 10 s ausruhen.
  • Haupttraining: 5x60s – Rest. 20s, 5x40s – Ruhe 15s, 5x20s Ruhe 10s. Zwischen jedem Set 90 s gehend ausruhen.
  • Entspannen: 5–7 min - das Tempo sukzessiv senken und mit ein paar Minuten langsam laufen abschließen.

Gesamtzeit: ca. 45 min.

Drei Tipps, damit du weder den Fokus noch die Motivation verlierst!

1. Setze dir INTELLIGENTE Ziele.
Spezifik – deutlich und konkret - Es schaffen, 5 Kilometer zu joggen, ohne anzuhalten.
Messbar – das Ergebnis ist messbar/nachverfolgbar - Eine 5 km-Runde laufen.
Akzeptier – Ich will das machen und ich weiß warum - Ich möchte meine Kondition verbessern.
Realistisch – Es ist mir möglich, dies durchzuziehen.-Das Ziel ist an dein Leben und deine Voraussetzungen angepasst.
Zeitlich festgelgt – Es gibt ein Ende und der zeitliche Rahmen ist realistisch - spätestens am 5. Juli 5 Kilometer joggen zu können.

2. Sei zielorientiert und verliere niemals den Fokus, indem du anfängst, an dir selbst zu zweifeln!
Deine Gedanken und dein Gehirn sind deine kraftvollsten Werkzeuge, wenn du ein Ziel erreichen möchtest. Wir Menschen denken ca. 65 000 Gedanken am Tag, ca. 95 % davon sind dieselben wie am Vortag. Das gibt uns tagtäglich ca. 3 500 neue Gedanken, die uns entweder stärker oder langsam kaputt machen. Fang darum nie an, dir selbst einzureden, dass du etwas nicht kannst. Das kann eine selbsterfüllende Prophezeiung werden.

3. Trainiere zwischendurch mal etwas total Anderes. Es wird dir nicht schaden! 
Manchmal sind wir zu gesteuert von unseren Trainingsplänen und folgen ihnen etwas zu sklavisch. Das kann manchmal dazu führen, dass wir uns langweilen und die Motivation verlieren. Anstatt jedoch aufzugeben und deinen normalen Trainingsplan ganz zur Seite zu legen, solltest du manchmal etwas Neues probieren. Kleine Trainingsalternativen für Körper und Seele können ab und zu genau das Richtige sein.