LOWER BODY WORKOUT GUIDE

Dieser Lower Body Workout Guide zeigt dir einige effiziente Übungen, wie du deine Beine und Gesäßmuskulatur straffen kannst, entwickelt von Casalls Trainingsexpertin Frida Hallqvist.

WICHTIGE GRÜNDE, DIE FÜR EINEN STARKEN UND STRAFFEN UNTERKÖRPER SPRECHEN:

Rückenschmerzen

Physiotherapeuten wissen ein Lied davon zu singen, dass die häufigste Funktionsstörung, die Sie bei ihren Patienten mit Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule sehen, eine inaktive Gesäßmuskulatur ist. Durch die Stärkung und Aktivierung der Gesäßmuskulatur wird der Druck auf die Wirbelsäule enorm gesenkt!

Sportliche Leistung

Gesäßmuskulatur ist, zusammen mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur, für die Hüftstreckung verantwortlich, die die stärkste Kraft ist, die man als Mensch erzeugen kann. Trainiere deine Gesäßmuskulatur und du wirst schneller, stärker und kräftiger in deinem bevorzugten Sport werden.

WELCHE TRAININGSAUSRÜSTUNG BRAUCHST DU?

Die Voraussetzung für jede Art von Training ist eine wirklich gute Trainingsmatte. In diesem Fall empfehlen wir Casall Yoga mat Position 4 mm. Das Gummiband von Casall ist ein Widerstandstrainingsgerät, das genauso einfach wie vielseitig ist. Es ist klasse zum Stretching, zur Muskelstraffung und auch zur Rehabilitation. Flex-Bänder - starke Muskeln sind flexible Muskeln. Unser Flex-Band ist das perfekte Hilfsmittel für das Training von Flexibilität und Stabilität. Handgelenk-/Fußgelenkgewichte. Zusätzliche Gewichte helfen dir, jedes Workout zu intensivieren. Dank der Klettverschlüsse sehr einfach an- und auszuziehen. Handgelenkgewichte sind paarweise und in vier unterschiedlichen Gewichten erhältlich, während Fußgelenkgewichte einzeln und in drei Gewichten geliefert werden.

UNTERKÖRPERÜBUNGEN- & WORKOUTS

Dieser Lower Body Workout Guide wurde entwickelt, um dich zu inspirieren und dir zu helfen, alles aus deinem Training herauszuholen. Er wird dir helfen, einen funktionsfähigeren Körper aufzubauen und stärker zu werden. Er besteht aus 12 Übungen, die du je nach Bedürfnissen und abhängig davon, wie viel Zeit du hast, in unterschiedlichen Workouts kombinieren kannst.

SQUAT MIT BEIN NACH AUSSEN


12 MAL BEIN NACH AUSSEN AUF JEDER SEITE - 3 SETS

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A. Du fängst in einer Squat-Haltung an, mit gebeugten Knien, die Füße parallel und die Gummibänder oberhalb und unterhalb der Knie. Halte deine Knie auf einer Linie mit den Füßen. Die Bauchmuskulatur anspannen und den Rücken strecken.

B. Ausatmen und ein Bein zur Seite bewegen. Einatmen und zurückkommen und mit dem anderen Bein wiederholen. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen und die Gesäßmuskulatur anspannen.

 

AUSTER KNIE ÖFFNEN


12 KNIE ÖFFNEN 3 SETS

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A. Du liegst mit gebeugten Knien auf der Seite, mit dem Ellenbogen unterhalb der Schulter und einem Gummiband gleich oberhalb der Knie. Die Hüfte vom Boden anheben, soweit du kannst. Die Bauchmuskulatur anspannen und den Rücken strecken.

B. Ausatmen und das Knie des oberen Beins öffnen. Du spürst, wie deine Pobacken sich berühren. Einatmen und das Knie wieder senken. Die Hüften bleiben die ganze Zeit angehoben.

 

HÜFTE ANHEBEN, KNIE ÖFFNEN


12 KNIE ÖFFNEN 3 SETS

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A. Du liegst auf dem Rücken mit den Gummibändern oberhalb und unterhalb der Knie und hebst deine Hüften an, sodass eine gerade Linie vom Brustkorb bis zu den Knien entsteht. Die Fersen anheben, sodass du auf den Zehen stehst. Die Hüfte strecken und die Gesäßmuskulatur anspannen. Die Bauchmuskulatur anspannen und die Arme nach oben ausstrecken, ohne die Schultern anzuheben.

B. Ausatmen und die Knie zur Seite öffnen, soweit du kannst, ohne die Hüften zu senken. Einatmen und zur Startposition zurückkehren. Die Gesäßmuskulatur noch mehr anspannen, wenn du deine Knie öffnest.

 

AUF DEM BAUCH LIEGEND KNIE ÖFFNEN


12 KNIE ÖFFNEN 3 SETS
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A. Du liegst auf dem Bauch mit den Armen auf der Matte und einem Gummiband gleich oberhalb der Knie. Die Bauchmuskulatur anspannen und den Rücken strecken. Die Knie beugen und zusammen anheben, bis kurz oberhalb der Matte.

B. Ausatmen und die Knie zur Seite öffnen, soweit du kannst. Du spürst, wie deine Gesäßmuskulatur sich anspannt, wenn du sie zusammendrückst. Einatmen und die Knie wieder zusammenführen.

HÜFTE ANHEBEN, EIN BEIN


12 MAL HÜFTE ANHEBEN AUF JEDER SEITE - 3 SETS

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A. Du liegst auf dem gestreckten Rücken und spannst die Bauchmuskulatur an. Lege das Flex Band um deine Hüfte und halte es mit den Händen auf den Boden. Die Bauchmuskulatur anspannen und den Rücken strecken.

B. Ausatmen, die Hüfte anheben und die Gesäßmuskulatur anspannen. Einatmen und zurück auf den Boden legen. Du spürst eine dynamische Bewegung.

 

SEITLICHER STRETCH BEIN


12 BEINDEHNUNGEN AUF JEDER SEITE - 3 SETS

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A. Du liegst mit gestreckten Beinen auf der Seite, mit dem Ellenbogen unterhalb der Schulter. Das Flex Band um einen Fuß legen und das Bein parallel zum Boden halten. Die  Bauchmuskulatur anspannen und den Rücken strecken.

B. Ausatmen und die Fersen anheben, ohne den Körper hoch und runter zu bewegen. Du machst 10 Wiederholungen und bleibst bei der letzten oben und bewegst den Po 10 Mal in kleinen pulsierenden Bewegungen hoch und runter. 3 Sets wiederholen.

 

BEINSTRETCH NACH HINTEN


12 BEINDEHNUNGEN AUF JEDER SEITE - 3 SETS

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A. Du kniest mit geradem Rücken auf allen Vieren und spannst die Bauchmuskulatur an. Das Flex Band um einen Fuß legen und unter deinen Händen festhalten. Das Knie mit dem Band etwas oberhalb des Bodens anheben.

B. Ausatmen und das obere Bein ungefähr 90 Grad nach hinten strecken. Du spürst, wie deine Pobacken sich berühren. Einatmen und das obere Bein zurückführen. Denk daran, nicht hin- und herzuwiegen und die Schultern still zu halten.

 

BEINE ÜBER KREUZ STEHEND


12 MAL BEINE ÜBER KREUZ AUF JEDER SEITE - 3 SETS
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A. Gerade hinstellen, das Flex Band um den Fuß legen und die Beine parallel halten, den Fuß flexen. Das Bein zur Seite anheben, sodass ein Widerstand in dem Band entsteht. Das Band mit der gegenüberliegenden Hand festhalten. Die Bauchmuskulatur anspannen und den Rücken strecken.

B. Ausatmen und das Bein über das Standbein kreuzen. Du spürst, wie deine Oberschenkelinnenseite sowie deine Gesäßmuskulatur sich anspannen. Schaffe mit der Hand den perfekten Widerstand in dem Flex Band.

VON INNEN NACH AUSSEN


12 ROTATIONEN AUF JEDER SEITE - 3 SETS

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A. Du liegst mit Knöchelgewichten um jeden Knöchel und gebeugten Knien auf der Seite, mit dem Ellenbogen unterhalb der Schulter. Das obere Knie soweit du kannst öffnen, ohne deine Hüften zu bewegen, und die Gesäßmuskulatur anspannen. Die Bauchmuskulatur anspannen, den Rücken strecken und die Gesäßmuskulatur weiterhin anspannen.

B. Ausatmen und das obere Bein zurückbringen, sodass das obere Knie sich oberhalb des unteren befindet und dein Fuß hinten angehoben wird. Stelle sicher, dass die Rotation nach innen ist und von der Hüftpfanne ausgeht und dass die Hüften still sind, während du das Bein bewegst.

 

ESELSTRITT NACH HINTEN


12 ESELSTRITTE AUF JEDER SEITE - 3 SETS

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A. Mit Knöchelgewichten um jeden Knöchel hinknien und die Hände flach auf den Boden stellen, den Rücken strecken und die Bauchmuskulatur anspannen. Ein Knie knapp über den Boden anheben und den Fuß flexen.

B. Ausatmen und das Knie nach hinten anheben, soweit du kannst, ohne den Rücken zu bewegen. Wenn der Fuß ganz oben ist, die Gesäßmuskulatur anspannen. Einatmen und das Bein wieder senken.

 

GEKREUZTER AUSFALLSCHRITT MIT KNIE ANHEBEN


12 MAL KNIE ANHEBEN AUF JEDER SEITE - 3 SETS

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A. Mit Knöchelgewichten um jeden Knöchel aufstehen und ein Bein nach hinten kreuzen und beide Beine ungefähr 90 Grad beugen. Die Bauchmuskulatur anspannen und den Rücken strecken. Die Arme für mehr Gleichgewicht vor dem Körper halten.

B. Ausatmen und beide Beine strecken und zugleich das Knie des hinteren Beins so hoch du kannst nach oben kicken. Einatmen und zurück in die gekreuzte Ausfallschrittstellung kommen. Die Knie auf einer Linie mit den Füßen halten.

 

AUSFALLSCHRITT HOHER KICK


12 HOHE KICKS AUF JEDER SEITE - 3 SETS
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A. Mit Knöchelgewichten um jeden Knöchel in einen Ausfallschritt gehen. Dabei sind beide Beine ungefähr 90 Grad gebeugt. Die Bauchmuskulatur anspannen und den Rücken strecken.

B. Einatmen, nach oben drücken und beide Beine strecken und mit dem hinteren Bein in einer dynamischen Bewegung mit angespannter Gesäßmuskulatur nach hinten treten. Gleichzeitig mit einem Arm nach vorne boxen.