Running prehab Trainingsprogramm

Hier bekommst du Tipps, wie du mit Hilfe unseres Prehab-Programms, das von unserem Botschafter Matthew Griffith entwickelt wurde, ein besser Läufer werden kannst. 

 

Vielen Läufern geht es darum, möglichst viele Laufkilometer zusammenzubekommen. Verlässt sich ein Läufer jedoch ausschließlich auf das Laufen, um seine Leistungen zu verbessern, kann dieser Fortschritt zu potentiellen Verletzungen oder sogar einem Leistungsabfall führen. Ein ganzheitlicher Laufansatz wird für einen gesunden Läufer als wesentlich erachtet. Prehab (Präventive Rehabilitation) ist ein Teil der ganzheitlichen Integration. Prehab-Training erfreut sich zunehmender Beliebtheit, wenn es darum geht, Verletzungen zu vermeiden und Leistung zu entwickeln. Es ist unter Sportlern und Trainern als wichtiger Bestandteil des Lauftrainings weithin anerkannt.

Obwohl Laufen eine natürliche menschliche Bewegung ist, muss es wie jeder andere Sport, wie Fußball oder Tennis, behandelt werden. Die Ergänzung mit anderen Trainingsformen, wie Beweglichkeit und Kraft, trägt letztlich dazu bei, dass Verletzungen verringert und Geschwindigkeit und Effizienz verbessert werden. Jede Woche Raum für regelmäßiges Beweglichkeits- und Krafttraining zu schaffen ist ein wichtiger Faktor deiner Laufroutine.

Ich habe ein spezielles Prehab-Laufprogramm zusammengestellt. Es umfasst ein spezielles Beweglichkeits- und Kraft-Konditionierungsprogramm mit einigen plyometrischen Übungen. Plyometrische Übungen können helfen, deine Propriozeption zu entwickeln, was wiederum deinem Körper zu mehr Kontrolle während des Laufens verhilft sowie deine Reaktionszeit, den Energiestoffwechsel, die Gelenkintegrität sowie die individuelle Entwicklung der Gelenke fördert . Indem du deinem Training einige plyometrische Übungen hinzufügst, kannst du dazu beitragen, Rücken-, Hüft- und Knieverletzungen abzuwenden. 

Für das Wohlbefinden eines Läufers ist es wesentlich, die Gelenke beweglich und die Muskeln geschmeidig zu halten. Daher ist eine kurze tägliche Beweglichkeitsroutine sehr günstig, insbesondere, wenn man seine Trainingsfrequenz gesteigert hat. Eine Beweglichkeitseinheit zu reservieren kann helfen, Disfunktionen des Gewebes auf ein Minimum zu reduzieren. Diese ausgewählten Bewegungen helfen außerdem, die Beweglichkeit wiederzuerlangen, die Durchblutung zu steigern und die Genesung zu verbessern. Bleib gesund auf der Straße!

Laut jüngsten Forschungsergebnissen hilft es bei der Entwicklung der Laufkondition, wenn man sich auf Kraftaufbau - unilateral (ein Bein) - in der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur mit hüftdominanten Übungen konzentriert. Aufgrund der höheren Belastung der Gelenke und Knochen sollten plyometrische Übungen möglichst nicht häufiger als ein- bis zweimal in der Woche in das Training integriert werden. 

Trainingsanweisungen: Mache jede der folgenden Beweglichkeitsübungen regelmäßig und die Kraft- und plyometrischen Übungen ein- bis zweimal in der Woche. 

Beweglichkeit

1. HIT Massage Roller – Hüfte und Knie

Dein linkes Knie ruht auf einem Balance-Pad und dein rechtes Knie ist 90 Grad gebeugt. Den HIT Massage Roller langsam wie abgebildet über den gesamten Oberschenkel, von der Hüfte bis zum Knie rollen. Gleichmäßigen Druck in alle Richtungen ausüben (hoch und runter rollen, dre-hen und diagonal rollen, usw.) Vorzugsweise 45-60 Sekunden rollen, die Beine wechseln und wiederholen. Bei Bedarf wiederholen.

2. Foamroller Oberschenkel

Wie gezeigt mit einem Bein nach vorne ausgestreckt sitzen, das rechte Knie gebeugt und den rechten Fuß flach, Handflächen flach auf dem Boden. Die Tube Roll unter das linke Knie legen, und deinen Körper etwas vom Boden anheben. Die Foam Roll langsam den Oberschenkel entlang rollen, bis zum Gesäß und wieder zurück. Das Bein in 2 bis 3 Abschnitte unterteilen und kon-zentriert mit jedem Oberschenkelabschnitt arbeiten. Vorzugsweise 45-60 Sekunden rollen, die Beine wechseln und wiederholen. Bei Bedarf wiederholen.

3. Foam Roll – Hüfte und Knie

Auf allen vieren anfangen, die Knie gebeugt, auf die Unterarme gestützt. Die Foam Roll oberhalb des linken Knies legen und langsam bis zur Hüfte über den Oberschenkel rollen. Den Oberschen-kel in 2 oder 3 Abschnitte unterteilen, um jeweils eine kleine Oberfläche zu trainieren. Je näher du an Gelenk, Knie oder Hüfte rollst, umso größer die Wirkung auf genau dieses Gelenk. Vor-zugsweise 45-60 Sekunden rollen, die Beine wechseln und wiederholen. Bei Bedarf wiederholen.

4. Super Rubber Band Hüfte, sagittal

Ein Balance Pad auf den Boden legen und das Ende des Bandes stabil befestigen, z. B. an einem Trainingsgerät. Mit dem rechten Bein durch die Öffnung des Bandes treten, in Richtung des Ge-rätes, und mit dem rechten Knie auf das Balance Pad knien. Das linke Knie ist 45 Grad gebeugt. Das Band sollte gespannt sein und unmittelbar unterhalb des Pos sitzen. Die Hände in die Hüften stützen und die Hüften sanft nach vorne schieben, das Becken nach vorne gekippt, um die Span-nung auf dem Hüftbeuger zu halten, bis das Knie 90 Grad gebeugt ist. Dann geringfügig nach vor-ne und hinten bewegen, das Becken weiterhin leicht nach vorne gekippt, und versuchen, die Hüf-te von einer Seite zur anderen zu bewegen sowie kleine Kreise nach links und rechts zu machen. Die vorgeschlagenen Bewegungen 45-60 Sekunden lang durchführen und anschließend die Beine wechseln und wiederholen. Bei Bedarf wiederholen.

5. Super Rubber Band Hüfte, transversal

In derselben Stellung wie in der letzten Super Rubber Band-Übung anfangen, mit dem linken Bein jedoch ca. 45 Grad nach außen treten und das Knie 90 Grad gebeugt halten. Mit dem Oberkörper nach vorne sanft die Hüften nach links kreisen, bis das linke Knie sich oberhalb der Zehen befin-det. Nach vorne und hinten und von einer Seite zur anderen bewegen und kleine Kreise nach links und rechts machen. Die vorgeschlagenen Bewegungen 45-60 Sekunden lang durchführen und anschließend die Beine wechseln und wiederholen. Bei Bedarf wiederholen.

Kraft

6. Gekreuzte Pike-Reaches

Du fängst in der Liegestützposition an. Die Hüften in eine Pike-Stellung anheben (herabschauender Hund), über die Mitte greifen und den Rumpf drehen und mit der rechten Hand den linken Fuß anfassen. Arme und Beine dabei möglichst gestreckt halten. Zurück in die Liegestützposition kommen und mit der anderen Seite wiederholen. Die Seiten ständig wechseln und zwischendurch zurück in die Liegestützposition kommen. Zwei Sets mit jeweils 16 bis 20 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sets durchführen.

7. Einbeiniges Kreuzheben

Gerade hinstellen und das rechte Knie so hoch wie möglich anheben. Die Hüfte leicht drehen, mit der rechten Hand Richtung Boden reichen und zugleich das rechte Bein nach hinten ausstrecken, sodass es parallel zum Boden ist. Das Rückgrat gestreckt halten und den linken Arm nach hinten strecken. In der tiefsten Stellung den Rumpf nach links drehen und pausieren. Zurück in die Startstellung und mit der anderen Seite wiederholen. Zwei Sets mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen und 10 Sekunden Pause zwischen den Sets durchführen.

8. Holzhacker mit Hantel

Die Hantel auf beiden Seiten mit den Händen festhalten. Nach rechts drehen und dabei den linken Fuß und die Hüfte drehen, bis die Hantel sich unterhalb des Knies oder in Höhe des Schienbeins befindet. Über die Mitte und nach rechts zurückdrehen und dabei den linken Fuß und die Hüfte drehen. Probieren, die Hantel diagonal nach oben zu strecken, während du die Arme möglichst gerade hältst. Auf der anderen Seite wiederholen. Abwechselnd weitermachen. Zwei Sets mit jeweils 16 bis 20 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sets durchführen.

9. Kurzhantel-Lunges mit Hantel-Heben

Gerade hinstellen, die Füße zusammen und die Hanteln an den Seiten. Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen und die Hanteln nach vorne und über den Kopf heben, die Handflächen zeigen zueinander. Die umgekehrte Bewegung durchführen, um in die Startstellung zurückzukehren, und mit der anderen Seite wiederholen. Abwechselnd weitermachen. Zwei Sets mit jeweils 16 bis 20 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sets durchführen.

Plyometrie

10. Joops

Gerade hinstellen, die Füße schulterbreit auseinander. Auf den Sprung vorbereiten, indem du mit der Hüfte nach hinten gehst und dein ganzes Gewicht auf die Fersen verlegst. Die Arme sind gestreckt und hinter den Hüften, in einer angespannten Stellung. Die Arme nach vorne und oben schwingen, während du vom Boden in den Sprung anhebst. In einer kontrollierten Bewegung auf einem Bein landen und in eine angespannte Squat-Stellung zurückkehren. Zwei Sets mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein und 60 Sekunden Pause zwischen den Sets durchführen.

11. Seitliche Sprünge

Ein Set Hütchen in einer Linie aufstellen oder eine Foam Roll als Markierung hinlegen. Auf eine Seite der Hütchen stellen, in einen tiefen Squat gehen, die Arme schwingen und seitwärts über die Hütchen springen und sanft in einem tiefen Squat landen. Sofort in die andere Richtung wiederholen. In deinem eigenen Tempo 30 Sekunden weiter hin und her springen, 30 Sekunden pausieren. 45 Sekunden lang wiederholen, mit 45 Sekunden Pause. Ein zweites und drittes Set durchführen mit dem Ziel von mehr Kraft, höherer Höhe der Sprünge und mehr Schnelligkeit bei jedem folgenden Set. 

Alle Trainingsgeräte für Prehab findest du hier

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