Nesten alle har prøvd å løpe på et tidspunkt fordi det er en enkel og effektiv måte å trene kondisjonen på. Imidlertid er det langt fra alle som virkelig liker det og blir ivrige løpeentusiaster. Ofte synes de som ikke blir fanget av løping som treningsform at det er "kjedelig" og "tungt". Selvfølgelig er løping tungt, men det er bare i begynnelsen. Det gjelder bare å være vedvarende og fortsette slik at man kommer over den terskelen.

Det å oppleve det som kjedelig kan imidlertid gjøres noe med. Mange løper nemlig den samme runden, i samme tempo, uke etter uke, og hvem ville ikke blitt lei da? Så hvordan kan du variere løpingen din og gjøre den morsommere? Svaret er: intervalltrening.

HVORFOR INTERVALLENE ER BRA

• Det er tidsbesparende, det holder med 20-45 minutter for å oppnå effekt.
• Du vil løpe raskere og se resultater raskt.
• Det stimulerer muskelvekst.
• Tiden går fort. Du må hele tiden være fokusert på neste intervall og å sette høyre fot foran venstre.
• Det finnes uendelig mange variasjoner av intervalløkter, så du slipper å bli lei.
• Du kan løpe intervaller like godt ute som inne på tredemøllen.

TING Å TENKE PÅ FØR INTERVALLTRENINGEN

1. Hopp aldri over oppvarmingen. Begynn alltid med å varme opp i lav hastighet. La deretter farten øke gradvis under oppvarmingen. En liten økning annenhver minutt kan være en god idé. Kroppen din trenger tid til å komme i gang og kunne prestere optimalt. Det er også større risiko for skade hvis du ikke varmer opp eller har en for kort oppvarming. Minst ti minutter anbefales.
2. Etter oppvarmingen og før hovedøkten, forbered kroppen på en høyere fart. Intervalltrening foregår ofte i mye høyere hastigheter enn når du løper din vanlige joggerunde. Derfor er det bra å legge inn noen forberedende intervaller etter oppvarmingen. Det kan være 4x60s der du øker farten for hver minutt. Fartøkningene er større enn de du gjorde under oppvarmingen.
3. Alltid kjør en nedtrapping etter en hard økt. Når du har trent hardt, har kroppen ofte produsert mer melkesyre enn vanlig. Den trenger litt tid til å bli transportert bort. Formålet er å forbedre og fremskynde restitusjonen. Uten nedtrapping vil restitusjonstiden bli lengre.

3 INTERVALLØPNINGSTRENINGER

FOKUS PÅ HASTIGHET OG UTHOLDENHET:

• Oppvarming: 10–15 minutter, øk hastigheten gradvis til du når din "vanlige jogginghastighet"
• Forberedende intervaller: 4x60s (øk hastigheten hver 20. sekund), hvil i 10 sekunder.
• Hovedøkt: (2 min, 90s, 75s, 60s, 45s, 30s) hvil i 20 sekunder mellom hver intervall. etter siste intervall hvil i 3 minutter (lett jogging), gjenta deretter stegene en gang til.
• Nedtrapping: 5–7 minutter - senk hastigheten gradvis og avslutt med å gå siste minuttet.
• Total tid: cirka 45 minutter

Tips! Har du dårlig tid, utfør stegene bare en gang.

FARTØKNINGSINTERVALLER - FOKUS PÅ UTHOLDENHET

• Oppvarming: 10–15 minutter, øk hastigheten gradvis til du når din "vanlige jogginghastighet"
• Forberedende intervaller: 4x60s (øk hastigheten hver 20. sekund), hvil i 10s.
• Hovedøkt: 3x5 minutter der du øker hastigheten hver minutt. Etter hver femminuttersintervall hvil i 90s ved å gå.
• Nedtrapping: 5–7 minutter - senk hastigheten gradvis og avslutt med å gå den siste minuttet.
• Total tid: cirka 45 minutter

Tips! Hvis du gjennomfører økten på en tredemølle, kan du velge å løpe økten med stigning. I stedet for å øke hastigheten hver minutt, øker du stigningen.

FARTINTERVALLER - FOKUS PÅ HASTIGHET

• Oppvarming: 10-15 minutter, øk hastigheten gradvis til du når din "vanlige joggehastighet"
• Forberedende intervaller: 4x60s (øk hastigheten hver 20. sekund), hvil i 10s.
• Hovedøkt: 5x60s - hvil i 20s, 5x40s - hvil i 15s, 5x20s hvil i 10s. Mellom hvert sett hvil i 90s ved å gå.
• Nedtrapping: 5-7 minutter - senk hastigheten gradvis og avslutt med å gå siste minutt.
• Total tid: ca. 45 minutter

3 TIPS FOR Å HOLDE FOKUS OG OPPRETTHOLDE MOTIVASJONEN!

1. Sett opp SMARTA mål.
   Spesifikt – tydelig og konkret - Klare å løpe 5 kilometer uten å stoppe.
   Målbart – resultatet kan måles/følges opp - Løp en runde på 5 kilometer.
   Akseptert - Jeg ønsker å gjøre dette og vet hvorfor - Jeg ønsker å få bedre kondisjon.
   Realistisk – Det er mulig å gjennomføre dette for meg - Målet er tilpasset ditt liv og dine forutsetninger.
   Tidsbestemt – Det finnes en sluttdato og tidsrammen er realistisk - Kunne løpe 5 kilometer senest 5. juli.
    
2. Vær målorientert og ikke mist fokus ved å begynne å tvile på deg selv! Dine tanker og din hjerne er det mest kraftfulle du har for å nå et mål. Vi mennesker tenker rundt 65 000 tanker per dag, hvorav ca. 95 % er de samme som dagen før. Dette gir oss cirka 3 500 nye tanker hver dag som enten kan bygge oss opp eller langsomt bryte oss ned. Så begynn aldri å overbevise deg selv om at du ikke kan, det kan bli en selvoppfyllende profeti.
3.  Trene noe helt annet av og til, det vil ikke skade!
   Noen ganger blir vi for styrt av treningsplanene våre og følger dem litt for slavisk. Dette kan noen ganger føre til at vi blir kjedelige og mister motivasjonen. I stedet for å gi opp og legge din vanlige treningsplan helt til side, prøv å trene noe annet av og til. Litt alternativ trening for kropp og sinn kan noen ganger gjøre susen.