5 tips för hemmaträning

Anna Kahler en av SATS topptränare men Anna är också en Casall ambassadör. För tillfället studerar hon vidare i Wien, nedan kan ni se hennes bästa tips hur ni får till hemmaträningen under högtiderna på bästa sätt.

Vintern är här och Julen närmar sig med stormsteg – det är den perfekta tidpunkten för att ta hand om sig själv lite extra och se till så att vi fortsätter vara hälsosam och fulla av energi genom hela vintersäsongen! Det kan dock kännas lite för mörkt och kallt ute för att lyckas ta sig till gymmet eller ut på löprundan.

Vi har lösningen – få till din träning i hemmet. Det finns inga ursäkter. Det är enkelt. Det är effektivt och viktigaste av allt, du förtjänar det!

Se till att få till en paus mitt emellan jobb, möten, träffa vänner eller varför inte innan du startar din dag? Du kommer bara att få ut mer av alla åtaganden om du haft tillfälle att jobba på din mentala och fysiska styrka och energi. Se till att göra det bästa av situationen och se möjligheterna. Försök att vara kreativ, skapa din egna lilla oas av rörelse i hemmet och bestäm vad du behöver idag. Det kan vara en riktigt genomkörare, avslappning eller återhämtning – lyssna på vad din kropp och knopp behöver just idag!

Låt mig inspirera dig till att komma igång – jag kommer ge er mina 5 favorittips för att träna hemma!​

1. Högintensivt pass - Tabata

Känner du för ett snabbt och effektivt träningspass? Tabata är det perfekta valet. Det kommer höja din puls och du kommer få torka bort svettdropparna snabbare än du tror. Jag föredrar att utöva det barfota på min yogamatta, för att få den extra kontakten med de små musklerna samtidigt som du över upp din balans.

Du kan enkelt sätta ihop ditt eget pass; välj 6 övningar. Till exempel: benböj med hopp, burpees, mountain climbers, russian twists, plankan, situps. Bestäm dig för vilka du vill köra, och skriv ner dem innan du börjar, var kreativ, utmana dig själv och framförallt – ha kul!

Nu är det dags att sätta igång, börja med den första övningen – kör den i 20sek / vila i 10sek och upprepa sedan samma övning med samma intervaller 8 gånger. Det bli 4min totalt för varje övning, du fortsätter så för varje övning som du bestämt och du kommer då att ha varit aktiv i totalt 24minuter. Jag kan garantera att svetten kommer lacka!

2. Hämta ny energi med yoga

När jag känner att jag behöver hitta lugnet och släppa all stress så föredrar jag Yoga. Det är den perfekta starten på dagen eller varför inte för att släppa alla måsten innan man går o lägger sig! Det enda du behöver är din Yogamatta! Slappna av, andas, var närvarande samtidigt som du övar för att förbättra styrka, rörlighet och flexibilitet. Det är verkligen bara win-win.

Jag föredrar att utöva det på min yogamatta med tända ljus för att hitta harmonin och lugnet. Känner du för en lite lekfullare yoga? Tveka då inte att testa Yoga wheel och lek runt!

3. Använd gummiband för att ta din rumpträning till nästa nivå

Känner du för att ge din rumpa den där lilla extra utmaningen? Gummibanden kommer få dig till att känna träningen i flera dagar. Fokusera på att bygga styrka och kraft för löpning, kommande skidresor eller andra äventyr samtidigt som du formar din rumpa till bästa form.

Jag föredrar att göra en trio-workout. Vilket betyder att bara köra 3st övningar, 15st repetitioner på varje övning, upprepa sedan dessa tre gånger.

Exempel på övningar:
Övning 1: 15st benböj med hopp (kondition och ben)
Övning 2: Kick-backs med gummibandet, 15st repetitioner på varje ben, fokusera på att det ska kännas i rumpan.
Övning 3: Utfall med gummiband, gör en kick-back i slutet på utfallet innan du går upp, byt sedan ben, gör 15st på varje ben.

Kom ihåg; kvalitet framför kvantitet och slarva inte i någon övning utan utnyttja varje övning till fullo. Gummiband finns i många olika motstånd och utförande och vi har ett stort utbud som ni kan hitta här. Det enda du behöver är din egen kroppsvikt och ett gummiband.

4. Bygg din core och förbättra din hållning

Du har alltid tid för ett kort mag-pass för att bygga upp och förbättra din stabilitet, balans och hållning. Du behöver inga redskap alls – det enda du behöver är motivation, lite musik och några övningar. Mitt råd är att inte göra det komplicerat. Back to basics – och fokusera på kvalitet i varje övning. Plankan, sidoplankan, situps, långa benlyft eller mountain climbers. En trio-workout är mitt råd för ett snabbt och utmanande träningspass – 3st övningar, 15 repetitioner och tre rundor.

5. Återhämta dig med Tube roll

Sista tipset men ack så viktigt – återhämtning! Rörelse betyder inte betyda svett och styrketräning, ibland behöver din kropp just återhämtning! Ge dig själv en chans att sakta in och hjälp din kropp att återhämta dig genom att rulla på Casall Tube roll. Du kommer förebygga skador, stressa ner, öka din flexibilitet samt förbereda din kropp för ännu mer rörelse. Om du inte jobbat så mycket med rullar tidigare så rekommenderar jag att börja med en foamroll för att när du sedan vill ta det till nästa nivå gå vidare till Tube roll – du kan hitta din favorit här.

Om man föredrar så kan man kombinera träningsformerna till ett längre pass. Du kan börja med ett tufft Tabata pass och avsluta på tube roll – men kom ihåg, varje rörelse räknas! Oavsett om du kör ett kort Yoga pass eller fokuserar på en muskelgrupp så ska ni fokusera för att få dagens träning till att bli en energi boost samt morgondagens mål.

Lycka till! Unna dig själv en stund att ta hand om dig själv!