7 funktionella övningar med Matthew Griffiths

Funktionell träning – träning som består av styrke- och rörlighetsövningar som hjälper dig att klara av påfrestningar i vardagen – är en favorit hos Casalls ambassadör och tränare, Matthew Griffiths.

Vi har arbetat tillsammans med Matthew för att skapa ett funktionellt träningsprogram med lättanvänd utrusning som du kan utföra i hemmet. Programmet är utformat för att passa alla oavsett träningsnivå. Du som är nybörjare kan göra övningarna en gång, och du som är mer erfaren kan köra 2 – 3 varv. Ha som mål att vila 30 – 60 sekunder mellan varje övning.

1. STABILITY PUSHUPS

Utrustning: Casall Foam roll large.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.

  1. Börja med händerna på foam rollern, axelbrett isär, och fötterna på marken, höftbrett isär.
  2. Stå i plankposition och håll kroppen i en rak linje från huvud till fot.
  3. Med kroppen i en fortsatt rak linje, sänk dig ner mot golvet med armarna tätt intill kroppen.
  4. Utan att tappa linjen, tryck dig upp till startpositionen igen.

 

2. LYING HIP EXTENSION

Utrustning: Casall PRF Mini loop band.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.

  1. Ligg på rygg med böjda ben och bandet precis under knäna.
  2. Böj knäna ungefär 90 grader. Hälarna ska vara i golvet och fötterna böjda uppåt.
  3. Utan att röra knän eller fötter, lyft höfterna så högt upp du kan utan att svanka för mycket.

3. STANDING HIP ABDUCTION

Utrustning: Casall PRF Mini loop band.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.

  1. Stå mot något stadigt, som en vägg eller ett bord, med fötterna höftbrett isär och bandet precis ovanför knäna.
  2. Stå på höger ben och lyft vänster ben åt sidan så långt du kan samtidigt som du håller överkroppen rak.
  3. Sänk benet långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen.
  4. Gör detta i 30 sekunder med ena benet, vänd dig sedan om och gör samma sak med det andra benet i 30 sekunder.

4. STANDING RESISTANCE TUBE ROTATION

Utrustning: Casall PRF Resistance Tube.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.

  1. Fäst bandet så att det sitter ordentligt, ungefär i brösthöjd.
  2. Stå med fötterna höftbrett isär.
  3. Ta tag i ena handtaget med båda händerna. Se till att bandet är spänt.
  4. Rotera och dra bandet kontrollerat tvärs över kroppen i en 180 graders båge från vänster till höger.
  5. Återvänd kontrollerat till startpositionen och upprepa så många gånger som möjligt på 30 sekunder.
  6. Gör likadant på andra sidan.

5. RESISTANCE TUBE STEP BACK PULLS

Utrustning: Casall PRF Resistance Tube.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.

  1. Fäst bandet så att det sitter ordentligt, ungefär i brösthöjd.
  2. Ta tag i handtagen. Se till att ha bandet spänt och stå med fötterna höftbrett isär.
  3. Ta ett kort kliv bakåt, med knäna under höften, och dra samtidigt i bandet.
  4. Alternera mellan höger och vänster ben varje gång du drar.

 

6. WORKOUT BALL WOOD CHOP

Utrustning: Casall PRF Workout Ball.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.

  1. Stå med fötterna höftbrett isär och håll bollen vid vänster knä.
  2. Lyft bollen diagonalt uppåt och över höger axel.
  3. Återvänd tillbaka till startpositionen med kontroll och upprepa så många gånger du kan i 30 sekunder.
  4. Gör samma sak åt andra hållet där du börjar med bollen vid höger knä.

7. JUMP ROPE FINISHER

Utrustning: Casall PRF Jump Rope.
Repetitioner: Så många som möjligt på 60 sekunder.

  1. Hoppa så fort du kan i 60 sekunder.