Rebeccas favoritintervaller

Här kan du läsa om Rebecca Hammel´s bästa tips om hur du gör löpningen roligare och mer effektiv genom intervallträning. 

Nästan alla har någon gång prövat att springa eftersom det är ett så enkelt och effektivt sätt att träna konditionen på. Däremot är det långt ifrån alla som verkligen tycker om det och blir inbitna löpfantaster. Ofta tycker de som inte fastnar för löpningen som träningsform att ”det är tråkigt” och ”jobbigt”. Visst är löpning jobbigt, men det är allt till en början. Det gäller bara att vara ihärdig och fortsätta så att man kommer över den tröskeln.

Att det upplevs tråkigt däremot går att göra någonting åt. Många springer nämligen samma runda, i samma fart, vecka ut och vecka in och vem hade inte blivit uttråkad då? Så hur kan du variera din löpning och göra den roligare? Svaret är: intervallträning.
 

Varför intervaller är bra

  • Det är tidseffektivt, det räcker med 20–45 minuter för att få effekt.
  • Du kommer att springa fortare och se resultat snabbt.
  • Det stimulerar muskeltillväxt.
  • Tiden går fort. Du behöver hela tiden vara fokuserad på nästa intervall och att sätta höger fot framför vänster.
  • Det finns oändligt många variationer av intervallpass så du slipper bli uttråkad.
  • Du kan springa intervaller lika bra ute som inne.

Att tänka på innan du springer dina intervaller
 

  1. Hoppa aldrig över uppvärmningen.

Börja alltid med att värma upp på en låg hastighet. Låt sedan farten öka succesivt under din uppvärmning. Förslagsvis en liten ökning varannan minut. Din kropp behöver få tid att komma igång och kunna prestera optimalt. Det är även högre skaderisk om du inte värmer upp eller har en för kort uppvärmning. Minst tio minuter är att rekommendera.

  1. Efter uppvärmningen och innan ditt huvudpass förbered kroppen på en högre fart.

Intervallträning sker ofta på mycket högre hastigheter än när du springer din vanliga joggingrunda. Därför är det bra att lägga in några förberedande intervaller efter din uppvärmning. Det kan vara 4x60s där du höjer farten varje minut. Fartökningarna är större än de du gjorde under din uppvärmning.

  1. Varva ALLTID ner efter ett hårt pass.

När du tränat hårt har kroppen ofta producerat mer mjölksyra än vanligt. Den behöver lite tid på sig att transporteras bort. Syftet är att förbättra och snabba på återhämtningen. Utan nedvarvning kommer tiden för återhämtning att bli längre.

Rebeccas tips på intervallpass

 

FOKUS PÅ SNABBHET OCH UTHÅLLIGHET:

  • Uppvärmning: 10–15 min, öka hastigheten succesivt tills dess att du når din “vanliga jogging hastighet”
  • Förberedande intervaller: 4x60s (öka hastigheten var 20 sekund), vila 10s.
  • Huvudpass: (2 min, 90s, 75s, 60s, 45s, 30s) vila 20s mellan varje intervall.
    - efter sista intervallen vila 3 min (lätt jogging) upprepa sedan stegen en gång till.
  • Nedvarvning: 5–7 min- sänk hastigheten succesivt och avsluta med att gå sista minuten.

Total tid: cirka 45 min

Tips! Har du ont om tid, utför stegen endast en gång. 


FARTÖKNINGSINTERVALLER – FOKUS PÅ UTHÅLLIGHET

  • Uppvärmning: 10–15 min, öka hastigheten succesivt tills dess att du når din “vanliga jogging hastighet”
  • Förberedande intervaller: 4x60s (öka hastigheten var 20 sekund), vila 10s.
  • Huvudpass: 3x5 minuter där du ökar hastigheten varje minut. Efter varje femminutersintervall vila 90s gåendes.
  • Nedvarvning: 5–7 min- sänk hastigheten succesivt och avsluta med att gå sista minuten.

Total tid: cirka 45 min

Tips! Om du utför passet på ett löpband kan du välja att springa passet med lutning. Istället för att öka hastigheten varje minut, ökar du lutningen. 


FARTINTERVALLER – FOKUS PÅ SNABBHET

  • Uppvärmning: 10–15 min, öka hastigheten succesivt tills dess att du når din “vanliga jogging hastighet”
  • Förberedande intervaller: 4x60s (öka hastigheten var 20 sekund), vila 10s.
  • Huvudpass: 5x60s – rest 20s, 5x40s – vila 15s, 5x20s vila 10s. Mellan varje set vila 90s gåendes.
  • Nedvarvning: 5–7 min- sänk hastigheten succesivt och avsluta med att gå sista minuten.

Total tid: cirka 45 min

Tre tips för att inte tappa fokus eller förlora motivationen!
 

1. Sätt upp SMARTA mål.
Specifikt – tydligt och konkret - Orka springa 5 kilometer utan att stanna.
Mätbart – resultatet går att mäta/följa upp - Spring en runda på 5 kilometer.
Accepterat - Jag vill göra detta och vet varför - Jag vill få bättre kondition.
Realistiskt – Det är möjligt att genomföra detta för mig - Målet är anpassad efter ditt liv och dina förutsättningar.
Tidsbestämt – Det finns ett slut och tidsramen är realistisk - Kunna springa 5 kilometer senast den 5 juli.

2. Var målinriktad och tappa inte fokus genom att börja tvivla på dig själv!
Dina tankar och din hjärna är det mest kraftfulla du har för att klara av att nå ett mål. Vi människor tänker omkring 65 000 tankar per dag, av dem är c:a 95 % samma som föregående dag. Det ger oss cirka 3 500 nya tankar varje dag som antingen kan bygga oss starkare eller sakta bryta ner oss. Så börja aldrig intala dig själv att du inte kan, det kan bli en självuppfyllande profetia.

3. Träna något helt annat ibland, det kommer inte göra någon skada!
Ibland blir vi för styrda av våra träningsscheman och följer dem lite väl slaviskt. Det kan ibland leda till att vi blir uttråkade och tappar motivationen. Istället för att ge upp och lägga ditt vanliga träningsschema åt sidan helt. Testa att träna något annat ibland. Lite alternativträning för kropp och knopp kan ibland göra susen.