RESISTANCE BAND TRAINING

Personliga tränaren Ioana Dunica delar med sig av sina bästa rumpövningar.

En tonad rumpa är resultatet av genetik men även kontinuerlig och fokuserad rumpträning. Träningsprogrammet bakom en "perfekt" rumpa omfattar en mix av aerobicsträning (löpning, simming, cykling, vandring) kombinerat med specifika övningar som aktiverar rumpan.


 

RESISTANCE BAND WORKOUT

Jag har skapat ett träningsprogram med fem övningar som du snabbt och enkelt kan utföra hemma eller on-the-go. Samtliga övningar riktar in sig på sätet och kommer garanterat att tona din rumpa. Kom ihåg att du ska göra 15 repetitioner per övning! Ta övningen till nästa nivå med ett resistance band för lite extra motstånd och utmaning.

Kör träningsprogrammet minst tre gånger i veckan... Det ska vara möjligt att klämma in tre träningspass i veckan trots att det kan vara svårt att balansera arbete, familj och vardag. Du kommer garanterat att känna och märka skillnaden med en gång!

 

Dag 1

Fem enkla övningar med Mini Band kan utföras överallt - i hemmet, parken eller på stranden. Testa att utföra övningar utan att vila alltför länge mellan repetitionerna. Vila i en minut efter första repetitionen innan du börjar om igen.

 

Dag 2

Under sommarmånaderna finns det absolut inget bättre än att träna utomhus! Att vara ett med naturen och samtidigt andas frisk luft kommer att göra under för din hälsa. Starta ditt träningspass med en rask 30-40 minuters lång promenad. Byt ut promenaden mot en 30 minuters löprunda om du är sugen på en utmaning. Ett träningspass ute i naturen kommer att ge dig en energiboost i både kropp och själ.

 

Dag 3

Repetera träningsrutinen från Dag 1 eller hitta på en annan aktivitet som är utmanande. Varför inte gå till poolen? Eller rasta cykeln i 30 minuter? Träningsformen eller målet spelar ingen roll - så länge du är konsekvent.

1. SQUATS

Det här är den absolut mest effektiva gluteövningen som du helt enkelt inte kan skippa. Bilden visar hur du ska huka dig som att du sitter på en stol och sedan sakta gå tillbaka till startposition. Nu kan du verkligen känna hur det bränner till i musklerna! Kom ihåg att alltid hålla ryggen rak.

Repetitioner: 15

2. LATERAL LIFT

Den här övningen ska utföras stående och riktar främst in sig på rumpan men tonar även utsida lår och höfter. Höj ett ben till sidan men inte över höfthöjd samtidigt som du håller bålen rak. Var noga med att inte vingla med överkroppen - håll bålen stilla och rak för bästa resultet.

Repetitioner: 15 per ben

3. WALL SQUATS

Den här övningen är bokstavligt talat benböj mot en vägg. Tänk på att knäna måste vara i linje med anklarna och se till att gummmibandet är utsträckt. Justera ryggen upp och ner mot väggen så att du kommer i rätt position.

Repetitioner: 30-40 sek / 1 minut

4. SIDE STEP

Håll båda benen flexade och sträck ut sidobenet. Återgå till startposition och byt ben. Försök att centrera viktfördelningen och aktivera magmusklerna.

Repetitioner: 15 per ben

5. STEP BACK

Sträck sakta ut ett ben i taget. För benen tillbaka kontrollerat samtidigt som du ser till att hålla höfterna i linje och ryggen rak.

Repetitioner: 15 per ben


 

OLIKA TYPER AV GUMMIBAND

Många drömmer om en stark och vålmående kropp men har inte alltid den tid över som krävs för att komma dit. Ibland har man helt enkelt inte möjligheten att ta sig till gymmet som ett resultat av tidsbrist eller en vardag som helt enkelt inte går ihop. Gummiband är en billig och effektiv lösning för dig som inte kan hitta tiden att ta dig till ett träningspass. Detta redskap gör att du enkelt kan utföra övningar oavsett var du befinner dig. Kom i form i hemmet, i trädgården eller på semestern! Gummiband tonar dina muskler effektivt samtidigt som de inte tar upp så mycket plats. 

1. EXETUBE

Exetubes är motsåndsbandet som kommer åt även de minsta muskelgrupperna. Ett lätt och portabelt träningsredskap som effektiv definerar dina muskluer. Skumhandtaget ger ett bra grepp och kan fästas runt för variation i övningar. Exetubes finns tillgänglig i tre olika motstånd (motstånd vid maxlängd):

  • Light: 3kg
  • Medium: 5kg
  • Hard: 7kg

 

2. RUBBER BAND

Casall Rubber Band är ett enkelt med mångsidigt träningsredskap. Rubber Band är passar bra till strecthing, muskeltoning men även rehabilitation. Perfekt för gluteövningar och en absolut favorit bland PTs.

  • Referensmotstånf för Light: 4kg.
  • Referensmotstånd för Medium: 7kg.
  • Referensmotstånd för Hard: 10kg
3. MINI FABRIC BAND

Detta Mini Loop Band är tillverkad i tyg för extra hållbarhet och komfort. Mini Loop Band är ett enkelt och mångsidigt redskap är perfekt för stretching, muskeltoning och rehabilitering. Rubber Bands är ett bra redskap för dig som vill ta din träning till nästa nivå.

  • Referensmotstånd för Light: 8kg.
  • Referensmotsånd för Hard: 12kg.
4. SUPER RUBBER BAND

Ett mångsidigt redskap för funktionell- och styrketräning så väl som flexibilitets- och rörlighetsövningar. Super Rubber Band finns tillgänglig i tre olika styrkor; Light, Medium och Hard. Alla band är tillverkade i latex och 200 cm långa.

  • Referensmotsånd för Light: 7-11kg.
  • Referensmotsånd för Medium: 9-20kg.
  • Referensmotstånd vid maxlängd: 3 kg.