STYRKE- & ÅTERHÄMTNINGSTRÄNING FÖR LÖPARE

  

Hur kan jag bli en bättre löpare?

Många tror att det bästa sättet att bli en bättre löpare är att nöta mil efter mil i löpspåret. Men att förlita sig enbart på löpträning kan betyda att man lätt skadar sig och det kan vara svårt att ta sin löpning till nästa nivå. Trainer of Tomorrow Yona Lobulu och Kalle Öberg har tagit fram ett program som kan hjälpa dig att ta nästa steg för att bli en bättre löpare.

Det här träningsprogrammet kommer bygga muskler, men det kommer även hjälpa dig att utmana dina magmuskler, balans och koordination vilket kommer ge dig krafter att klara av din löpning. Återhämtningspassen hjälper dig att återhämta dig bättre mellan dina träningspass, de förbättrar din flexibilitet och rörelseförmåga samt förebygger eventuella skador. Om du kompletterar din löpträning med nedan styrke- och återhämtningspass så har du alla förutsättningar för att verkligen kunna fokusera och njuta av din löpning.

STYRKETRÄNING FÖR ATT BLI EN BÄTTRE LÖPARE -1

Det här träningsprogrammet kommer bygga muskler, men det kommer även hjälpa dig att utmana dina magmuskler, balans och koordination vilket kommer ge dig krafter att klara av din löpning. Kör passet 1-2 gånger per vecka, det bör dock vara minst 2 dagtar mellan passen.

 

Övningar för överkropp


 

ARMHÄVNING MED ROTATION

  • Body zone: Axlar, bröst och triceps
  • Vad är det bra för: Stabilitet i axlarna, magstyrka och bröstmuskler
  • 3 x 5 repetitioner på varje sida

Upper body (UB1a)_240x260.jpg Upper body (UB1b)240x260.jpg Upper body (UB1c)_240x260.jpg

Börja i armhävningsposition. Sänk ner kroppen mot marken. Pressa upp dig själv och rotera en arm mot himlen, gör samma sak på andra sidan.

 

2 POSITIONSARMHÄVNING

  • Body zone: Bröst, triceps och mage
  • Vad är det bra för: Magstyrka, bröstmuskler
  • 3 x 5 repetitioner på varje sida

Upper body (UB1a)_240x260.jpg Upper body (UB2a)_238x260.jpg Upper body (UB2b)_238x260.jpg

Börja i armhävningsposition. Sänk kroppen mot marken och sätt ena handen framför kroppen, i höjd med huvudet. Gör samma sak på andra sidan.

 

Övningar för underkropp


 

UTFALL BAKÅT MED SPARK

  • Body zone: Hamstring, rumpa
  • Vad är det bra för: Benstyrka, balans
  • 3 x 5 repetitioner på varje sida

Lower body (LB1a)_238X260.jpg Lower body (LB1b)_238X260.jpg Lower body (LB1c)_238X260.jpg

Börja i stående position. Ta ett steg bakåt i ett utfall. För sedan samma ben upp framför dig i 90 grader när du ställer dig upp. Gör samma sak på andra sidan.

 

BENBÖJ MED SPARK

  • Body zone: Hamstring, lår, rumpa
  • Vad är det bra för: Benstyrka, balans
  • 3 x 5 repetitioner på varje ben

Lower body (LB2a)_238X260.jpg Lower body (LB2b)_238X260.jpg Lower body (LB2c)238X260.jpg

Börja med en fot fram och en bak. Gör ett benböj där kroppsvikten får belasta ditt främre ben. För sedan ditt bakre ben hela vägen upp till 90 grader framför dig i stående position. Gör samma sak på andra sidan.

 

UTFALL ÅT SIDAN

  • Body zone: Lår, rumpa och mage
  • Vad är det bra för: Benstyrka och flexibilitet
  • 3 x 5 på varje sida

Lower body (LB3a)_238x260.jpg Lower body (LB3b)_238x260.jpg Lower body (LB3c)_238x260.jpg

Börja med benen brett isär. Sänk ner dig själv på ena sidan. Gör samma sak på andra sidan.

 

Magövningar


 

"THE STAIRCASE"

  • Body zone: Axlar och mage
  • Vad är det bra för: Magstyrka
  • 3 x 10 på varje sida

Core (C1a)_238X260.jpg Core (C1b)_238X260.jpg Core (C1c)_238X260.jpg

Starta i plankposition. Sträck ut en arm. Sträck ut även andra armen så du står i en plankposition med raka armar. gå sedan ner på armbågarna igen. Gör samma sak på andra sidan.

 

"RUSSIAN TWIST"

  • Body zone: Mage
  • Vad är det bra för: Magstyrka
  • 3 x 10 på varje sida

Core (C2a)_360x260.jpg Core (C2b)_360x260.jpg

Sitt ned med fötterna ihop i luften, balansera på rumpan. Rotera armarna åt ena sidan och rotera sedan armarna till andra sidan.

STYRKETRÄNING FÖR ATT BLI EN BÄTTRE LÖPARE - 2

Det här träningsprogrammet kommer bygga muskler, men det kommer även hjälpa dig att utmana dina magmuskler, balans och koordination vilket kommer ge dig krafter att klara av din löpning. Kör passet 1-2 gånger per vecka, det bör dock vara minst 2 dagtar mellan passen.

 

Övningar för överkropp


 

HINDU ARMHÄVNING

  • Body zone: Axlar, bröst och mage
  • Vad är det bra för: Överkroppsstyrka, rörlighet i ryggen
  • 3 x 5 repitioner på varje sida

Upper body (UB3a)_238x260.jpg Upper body (UB3b)_238x260.jpg Upper body (UB3c)_238x260.jpg

Starta i en armhävningsposition med dina höfter höjda något. Dyk ner mot marken med huvudet. Höj sedan din överkropp men behåll underkroppen nära marken enligt bilden. Gör sedan rörelsen i motsatt riktning.

 

SHOULDER TAP

  • Body zone: Axlar, mage
  • Vad är det bra för: Stabilitet för axlar, magstyrka, armstyrka
  • 3 x 5 repetitioner på varje sida

Upper body (UB4a)_238X260.jpg Upper body (UB4b)_238X260.jpg Upper body (UB4c)_238X260.jpg

Börja i armhävningsposition. Rör vid motsatt axel med en hand medans du behåller balansen. Gör samma sak med andra armen.

 

Övningar för underkropp


 

HÖFTLYFT MED SPARK

  • Body zone: Rumpa och mage
  • Vad är det bra för: Rumpa och magstyrka
  • 3 x 10 på varje ben

Lower body (LB4a)_238x260.jpg Lower body (LB4b)_238x260.jpg Lower body (LB4c)238x260.jpg

Ligg ner på rygg med båda fötterna i marken. Lyft höfterna. Sträck ut ena benet. Gör samma sak på andra sidan.

 

BULGARIAN SPLIT SUQAT

  • Body zone: Lår, rumpa, mage
  • Vad är det bra för: Enbensstyrka
  • 3 x 10 på varje sida

Lower body (LB5a)_360X260_1.jpg Lower body (LB5b)_360X260_1.jpg

Placera ena benet på boxen bakom dig. Sänk dig själv i ett utfall med vikten mot främre benet. Res dig igen och upprepa sedan på andra benet.

 

STEP UP

  • Body zone: Hamstring, lår, rumpa
  • Vad är det bra för: Enbensstyrka, balans
  • 3 x 10 på varje ben

Lower body (LB6a)_360X260_1.jpg Lower body (LB6b)_360X260_1.jpg

Placera ena benet på boxen framför dig. Ställ dig upp på boxen och höj ditt bakre ben upp framför dig i 90 grader. Upprepa på andra sidan.

 

Magövningar


 

BEN & HÖFTLYFT

  • Body zone: Mage
  • Vad är det bra för: Magstyrka
  • 3 x 10 repetitioner

Core (C3a)_238x260.jpg Core (C3b)_238x260.jpg Core (C3c)_238x260.jpg

Ligg ner på rygg med sträckta ben något över marken. Sträck upp benen rakt upp mot himlen, höj sedan höften så benen pekar rakt upp i skyn. Sänk benen och upprepa.

 

BEAR CRAWL

  • Body zone: Axlar, mage och ben
  • Vad är det bra för: Magstyrka
  • 3 x 20 steg

Core (C4a)_238X260.jpg Core (C4b)_238X260.jpg Core (C4c)_238X260.jpg

Starta i armhävningsposition men med benen böjda, håll ryggen rak. Ta ett steg framåt med motsatt arm och ben. Ta ett steg till med den andra arm och benet, upprepa sedan dessa steg framåt.

 

SIDOPLANKA MED ARMAR & BEN

  • Body zone: Mage
  • What is works: Magstyrka
  • 3 x 5 repetitioner på varje sida

Core (C5a)_238X260.jpg Core (C5b)_238X260.jpg Core (C5c)_238X260.jpg

Starta i en sidoplanka på rak arm. Höj det övre benet upp i luften och håll. Höj sedan den övre armen rakt upp i luften och sänk den sedan. Gör samma sak på andra sidan.

ÅTERHÄMTNING FÖR LÖPARE - 1

Återhämtningspassen kommer hjälpa dig att återhämta dig mellan passen, förbättra din flexibilitet och rörlighet samt att förebygga skador. Du bör köra passet 2-4 gånger i veckan, gärna i samband med dina löppass.

 

Rörlighetsövningar


 

UTFALL MED ROTATION

  • Body zone: Främre höft
  • Vad är det bra för: Rörlighet
  • 1 x 5 repetitioner på varje sida

Mobility (M1a)_238x260.jpg Mobility (M1b)_238x260.jpg Mobility (M1c)_238x260.jpg

Starta i armhävningsposition. Sätt fram ena foten utanför armarna. Sträck armen närmast benet rakt upp mot luften. Upprepa på andra sidan.

 

HAMSTRING FOOT REACH 

  • Body zone: Hamstring
  • Vad är det bra för: Rörlighet
  • 1 x 5 repetitioner på varje sida

Mobility (M2a)_260X240.jpg Mobility (M2b)_260X240.jpg

Stå med en fot fram och en bak. För höfterna bakåt och ta tag med bägge händerna i den främre foten, upprepa på andra sidan.

 

FOAM ROLL ÖVNINGAR


 

FOAM ROLL T-SPINE

  • Body zone: T-Spine
  • Vad är det bra för: Förbättra blodcirkulationen & flexibilitet
  • 45 - 60 sekunder

Foamroll T-spine (F1a)_360x240.jpg Foamroll T-spine (F1b)_360x240.jpg

Ligg på rygg med rullen mot nedre delen av t-spine, händerna bakom huvudet och armbågarna ska peka uppåt. Lyft höfterna och rulla långsamt upp mot axlarna och sedan tillbaka till startpositionen.

 

FOAM ROLL RUMPA

  • Body zone: Rumpa
  • Vad är det bra för: Förbättra blodcirkulationen & flexibilitet
  • 45 - 60 sekunder

Foamroll Glute (F2a)_360x240.jpg Foamroll Glute (F2b)_360x240.jpg

Sitt ned med en skinka på mitten av rullen. Lägg foten på samma ben på det andra knät, rulla sedan långsamt fram och tillbaka med armarna som stöd.

 

FOAM ROLL HAMSTRINGS

  • Body zone: Hamstrings
  • Vad är det bra för: Förbättra blodcirkulationen & flexibilitet
  • 45 - 60 sekunder

Foamroll Hamstrings (F3a)_360x240.jpg Foamroll Hamstring (F3b)_360x240.jpg

Placera övre delen av ena benet på rullen, rulla sakta fram och tillbaka med armarna som stöd. Placera det vilande benet över det benet som jobbar för att få ännu mer tryck.

 

TRIGGER BALL ÖVNINGAR


 

TRIGGER BALL - FÖTTER

  • Body zone: Plantar fascia
  • Vad är det bra för: Släppa på spänningar, minska smärta
  • 45 - 60 sekunder

Triggerball (T1a)_360x240.jpg Triggerball (T1b)_360x240.jpg

Placera ena foten på bollen precis under fotvalvet, Pressa foten mot bollen i 5 sekunder, släpp sedan på trycket innan du trycker på igen. Upprepa 3-4 gånger innan nästa steg. Rulla bollen sakta fram och tillbaka under fotvalvet samtidigt som du tillsätter tryck.

 

TRIGGER BALL - RUMPA

  • Body zone: Rumpa
  • Vad är det bra för: Släppa på spänningar, minska smärta
  • 45 - 60 sekunder

Triggerball (T2a)_360x240.jpg Triggerball (T2b)_360x240.jpg

Ligg ner på rygg och placera bollen under höften på ena sidan. Lyft benet på samma sida över det andra och placera foten på det knät, ta stöd av armarna. Rulla långsamt sida till sida och sedan fram och tillbaka, rör dig ca 3-5 cm ut från startpositionen.

ÅTERHÄMTNING FÖR LÖPARE - 2

Återhämtningspassen kommer hjälpa dig att återhämta dig mellan passen, förbättra din flexibilitet och rörlighet samt att förebygga skador. Du bör köra passet 2-4 gånger i veckan, gärna i samband med dina löppass.

 

RÖRLIGHETSÖVNINGAR


 

90/90 STRETCH

  • Body zone: Höfter
  • Vad är det bra för: Rörlighet
  • 1 x 10 repetitioner på varje sida

Mobility (M3a)_360X260.jpg Mobility (M3b)_360x260.jpg

Sitt ned med 90 graders vinkel på bägge benen, ett ben fram och ett bak. Sänk din överkropp över ditt främre ben, upprepa på andra sidan.

 

HIP FLEXOR TO OVERHEAD REACH

  • Body zone: Främre höft, mage
  • Vad är det bra för: Rörlighet
  • 1 x 5 repetitioner på varje ben

Mobility (M4a)_238x260.jpg Mobility (M4b)_238x260.jpg Mobility (M4c)_238x260.jpg

Starta i en utfallsposition på marken. Sträck ut bägge händerna mot din främre fot. Sträck sedan upp bägge armarna mot himlen. Upprepa på andra sidan.

 

PLANK TO FOOT REACH

  • Body zone: Hamstring, T-Spine
  • Vad är det bra för: Rörlighet
  • 1 x 10 repetitioner på varje sida

Mobility (M5a)_238x260.jpg Mobility (M5b)_238x260.jpg Mobility (M5c)_238x260.jpg

Starta i en armhävningsposition. Nudda ena foten med motsatt hand. Upprepa på andra sidan.

 

FOAM ROLL övningar


 

FOAM ROLL - VADER

  • Body zone: Vader
  • Vad är det bra för: Förbättrar blodcirkulationen & flexibilitet
  • 45 - 60 sekunder

Foamroll Calves (F4a)_360x240.jpg Foamroll Calves (F4b)_360x240.jpg

Placera den nedre delen av ena benet på rullen, lyft höfterna och ta stöd av armarna, rulla sakta fram och tillbaka. Placera ditt vilande ben över det andra för att sätta större tryck.

 

FOAM ROLL YTTRE LÅR

  • Body zone: Yttre lår
  • Vad är det bra för: Förbättrar blodcirkulationen & flexibilitet
  • 45 - 60 sekunder

Foamroll Outer tighs (F5)_720x400.jpg

Lägg utsidan på den övre delen av benet mot rullen medans du vilar på armbågen på samma sida. Placera ditt vilande ben framför dig för stöd och rulla sedan sakta upp och ner utmed den övre delen av benet.

 

TRIGGER BALL övningar


 

TRIGGER BALL - VADER

  • Body zone: Vader
  • Vad är det bra för: Förbättrar blodcirkulationen & flexibilitet
  • 45 - 60 sekunder

Triggerball (T3a)_360x240.jpg Triggerball (T3b)_360x240.jpg

Sitt ned och placera bollen under den nedre delen av benet och placera det andra benet över. Sträck ut dina tår mot taket på benet som jobbar. Sträck sedan ut tårna framåt och sedan upp mot taket igen.