STYRKA & ÅTERHÄTMNING FÖR LÖPARE

  

Massage av övre rygg med pressure point boll


VARFÖR: För att lätta spänningar i nacken och övre rygg.


4A_T-spine_Release_01.jpgHUR: Placera pressure point bollen på muskeln bredvid skulderbladet, börja att röra dig sakta upp och ner, sida till sida och massera musklerna. Massera i 45-60sek och byt sedan sida.

 

Foam rolling för övre rygg


VARFÖR: Hjälper dig att få bort stelhet mitt på ryggen, det gör dig rörligare i axlar, rygg och höfter.


T-spine_1_A_360X260.jpg T-spine_1_C_360X260.jpgHUR: Ligg på ryggen med knäna böjda, håll händerna bakom huvudet och placera foam roller rakt under dina skulderblad. Lyft höfterna från golvetoch använd dina ben för att rulla din kropp fram och tillbaka över rullen, ca 10-15cm upp och ner. Försök att slappna av i överkroppen och luta ryggraden bakåt. Upprepa detta 20 gånger.

 

Massera rumpan med pressure point boll


VARFÖR: Detta är en bra övning för att ta bort spänningar i rumpan och nedre rygg.


5A_Glut_Release_01_726X300.jpgHUR: Placera pressure point bollen under rumpmuskeln, börja röra dig sakta fram och tillbaka, sida till sida och massera muskeln. Gör detta i ca 45-60sek och byt sedan sida.

 

Använd pressure point boll för att massera lårmuskeln


VARFÖR: För att ta bort spänningar i lårmuskeln vilket gör dig mer flexibel.


6A_Runners_knee_01_726X300.jpgHUR: Placera pressure point bollen på yttre sidan av låret, rör dig sakta upp och ner, sida till sida och massera muskeln. Massera under 45-60sek, byt sedan sida.

 

Fom roll för baksida av lår (knäsena)


VARFÖR: Minskar stelhet i baksida lår, vilket ökar rörligheten och gör att du återhämtar dig snabbare.


Back_Leg_Hamstrings_1_A_360X260.jpg Back_Leg_Hamstrings_1_B_360X260.jpgHUR: Sätt foam roll under baksida lår, lyft upp dig själv med hjälp av det andra benet lyfter du upp dina höfter, stöd dig på händerna, rulla sedan fram och tillbaka över foam rollern 10-15cm fram och tillbaka. Upprepa detta 20 gånger.

 

Foam roll för sidan av kroppen


VARFÖR: Hjälper att ta bort stelhet i ryggen vilket gör dig rörligare i axlar och övre rygg.


Side_Back_1_A_360X260.jpg Side_Back_1_B_360X260.jpgHUR: Ligg på sidan av ryggen med knäna böjda och armen rakt upp, använd dina ben för att rulla fram och tillbaka över foam rollern 10-15cm upp och ner. Försök att slappna av i överkroppen och luta ryggraden bakåt. Upprepa detta 20 gånger.

 

Använd gummiband för att stärka upp höfterna


VARFÖR: Bygga styrka i höftmusklerna och core vilket ger bättre stabilitet i ditt löpsteg.


1A_Start_Side_Line_Kicks_01_360X260.jpg 1B_Start_Side_Line_Kicks_02_360X260.jpgHUR: Placera gummibanden runt fötterna som bilden visar, ha fötterna axelbrett isär med raka ben. Lyft upp knäet mot bröstet explosivt och håll balansen. Gör detta 10-15 gånger i 2-3 vändor.

 

Sidogång med gummiband


VARFÖR: Bygger styrka i rumpa och utsidan av låren vilket ger bättre höftstabilitet.


3A_Start_lateral_band_walks_01_360X260.jpg 3B_Start_lateral_band_walks_02_360X260.jpgHUR: Placera två gummiband runt benen som bilden visar (om du vill ha extra motstånd), placera fötterna axelbrett isär med böjda knän. Börja ta jämna steg åt sidan, gummibandet ska hela tiden vara sträckt. Ta 10-20 steg åt ena hållet och sedan tillbaka, gör detta i 2-3 rundor.

 

Höftlyft med gummiband


VARFÖR: Stärker rumpmusklerna, lår och mage, vilket ger starkare höfter och bättre hållning.


2A_hip_Extension_01_360X260.jpg 2B_hip_Extension_02_360X260.jpgHUR: Placera ett eller två gummiband runt benen som bilden visar (beroende på hur mycket motstånd du vill ha), håll benen i 90 graders vinkel. Börja med höfterna mot golvet och lyft sedan höfterna mot taket som bilden visar. Backa tillbaka långsamt och upprepa sedan detta 15-20 gånger i 1-2 omgångar.

 

Sneda magmuskler med Flex band


VARFÖR: Bygger styrka i ryggen och magen.


10B_Flex_Band_Chop_02_360X260.jpg 10C_Flex_Band_Chop_03_360X260.jpgHUR: Fäst flex bandet runt ett fast objekt, se till att det sitter fast ordentligt i brösthöjd. Stå med benen brett isär, lyft blicken och håll armarna raka. Gör en kontrollerad rotation och använd magmusklerna för att rotera 90 grader och återvänd sedan till startpositionen, upprepa direkt på andra sidan. Alternera vänster och höger i 20 repititioner.

 

Flex band på ett ben


VARFÖR: Stärka upp musklerna i övre rygg, mage och musklerna på det stående benet.


9B_Lounge_pull_02_360X260.jpg 9C_Lounge_pull_03_360X260.jpgHUR: Fäst flex bandet runt ett fast objekt, se till att det sitter fast ordentligt i brösthöjd. Stå på ett ben med andra benet böjt, håll ryggen rak, blicken framåt och armarna raka. Dra bak flex bandet med bägge armarna, och återvänd sedan långsamt till startpositionen, försök att hålla ryggen rak hela tiden. För att göra övningen svårare stå längre bak från där bandet är fäst. Gör 15-20 repetitioner i 2-3 sets.