TRÄNINGSGUIDE FÖR UNDERKROPPEN

Denna träningsguide för underkroppen visar ett antal effektiva övningar som formar ben och rumpa. Den är framtagen av Casalls träningsexpert, Frida Hallqvist.

VIKTIGA ANLEDNINGAR TILL ATT UTVECKLA EN STARK UNDERKROPP:

Ryggsmärtor

Sjukgymnaster menar generellt att det vanligaste problemet hos människor med smärtor i nedre delen av ryggen är inaktiva sätesmuskler. Stärk och aktivera dina sätesmuskler så minskar du belastningen på ryggraden avsevärt.

Fysisk prestation

Sätesmuskeln är tillsammans med lårens baksida den muskel som ansvarar för rörelsen i höftböjaren, som är den del av kroppen där människan kan generera mest kraft. Stärk dina sätesmuskler och du kommer att bli snabbare, starkare och mer kraftfull inom ditt sportsliga område.

VILKEN TRÄNINGSUTRUSTNING BEHÖVER DU?

Grunden till all slags träning är en riktigt bra träningsmatta. I det här fallet rekommenderar vi Casall Yoga Mat Position 4 mm. Casalls gummiband är ett enkelt och mångsidigt träningsredskap. Det är perfekt för stretching, styrketräning och även rehabilitering. Flexband – starka muskler är smidiga muskler. Vårt flexband är det perfekta redskapet för rörlighets- och stabilitetsträning. Vrist- och ankelvikter: Kompletterande vikter hjälper dig att intensifiera alla typer av träning. Fästs med kardborreband vilket gör dem mycket enkla att ta på och av. Vristvikter säljs parvis och finns i fyra olika vikter, medan ankelvikterna säljs styckvis och finns i tre olika vikter.

ÖVNINGAR OCH TRÄNINGSPASS

Denna träningsguide för underkroppen har utformats för att inspirera och hjälpa dig att boosta din träning. Den hjälper dig att få en mer funktionell kropp och gör dig starkare. Den innehåller 12 övningar som du kan kombinera till olika pass utifrån dina egna behov och hur mycket tid du har.

SQUAT LEG OUT


12 SIDOSTEG PÅ VARJE SIDA - 3 SET

Squat_leg_out_A.jpg Squat_leg_out_B.jpg

A. Starta i en knäböjsposition med böjda ben och parallella fötter med gummiband ovanför och nedanför knäna. Ha dina knän i linje med dina fötter. Spänn bålen och förläng ryggraden.

B. Andas ut och ta ett steg åt sidan. Andas in och kom tillbaka igen och gör likadant på andra sidan. Håll överkroppen något framåtlutad och spänn sätesmusklerna.

 

OYSTER KNEE OPEN


12 KNÄLYFT - 3 SET

Oyster_knee_open_A.jpg Oyster_knee_open_B.jpg

A. Ligg på sidan med böjda ben och armbågen under axeln, med ett gummiband precis ovanför knäna. Lyft höfterna från golvet, så högt upp du kan. Spänn bålen och förläng ryggraden.

B. Andas ut och lyft det övre knät, och känn hur sätesmusklerna jobbar. Andas in och sänk knät igen. Höfterna ska vara högt upp under hela rörelsen.

 

HIP LIFT KNEE OPEN


12 KNÄPRESSAR - 3 SETS

Hip_lift_knee_open_A.jpg Hip_lift_knee_open_B.jpg

A. Ligg på rygg med gummibanden ovanför och nedanför knäna och lyft upp höfterna för att skapa en lång linje från bröstkorgen till knäna. Lyft på hälarna så att du står på tå. Sträck ut höfterna och krama åt med sätesmusklerna. Spänn bålen och sträck ut armarna utan att lyfta på axlarna.

B. Andas ut och pressa ut knäna, så långt du kan, utan att sänka höfterna. Andas in och kom tillbaka till utgångspositionen. Spänn sätesmusklerna ännu mer när du pressar ut knäna.

 

PRONE KNEE OPEN


12 KNÄPRESSAR – 3 SET
Prone_knee_open_A.jpg Prone_knee_open_B.jpg

A. Ligg på mage med armarna på mattan och ett gummiband precis ovanför knäna. Spänn bålen och förläng ryggraden. Böj på benen och lyft knäna så att de är precis ovanför mattan.

B. Andas ut och pressa ut knäna åt sidorna så långt du kan. Du kommer att känna hur sätesmusklerna spänns när du pressar ihop dem. Andas in och sätt ihop knäna igen.

HIP LIFT ONE LEG


12 HÖFTLYFT PÅ VARJE SIDA – 3 SET

Hip_lift_one_leg_A.jpg Hip_lift_one_leg_B.jpg

A. Ligg på rygg, håll ryggen rak och bålen spänd. Placera flexbandet ovanför höfterna och håll ner det mot golvet med händerna. Spänn bålen och förläng ryggraden.

B. Andas ut och pressa höfterna uppåt och krama åt med sätesmusklerna. Andas in och kom tillbaka ner på golvet. Känn en dynamisk rörelse.

 

SIDE STRETCH LEG


12 BENLYFT PÅ VARJE SIDA – 3 SET

Side_stretch_leg_A.jpg Side_stretch_leg_B.jpg

A. Ligg på sidan med raka ben och armbågen under axeln. Placera flexbandet under den övre foten och håll benet parallellt med golvet. Spänn bålen och förläng ryggraden.

B. Andas ut och lyft benet rakt upp utan att röra kroppen upp och ner. Gör 10 repetitioner, stanna på den sista och gör sedan små pulserande rörelser upp och ner med rumpan 10 gånger. Upprepa 3 gånger.

 

LEG STRETCH BACK


12 BENPRESSAR PÅ VARJE SIDA – 3 SET

Leg_stretch_back_A.jpg Leg_stretch_back_B.jpg

A. Stå på alla fyra, håll ryggen lång och bålen spänd. Placera flexbandet under ena foten och håll fast bandet med händerna. På den sida du har bandet, lyft knät precis ovanför golvet.

B. Andas ut och pressa benet bakåt ungefär 90 grader. Känn sätesmusklerna arbeta. Andas in och kom tillbaka med benet. Kom ihåg att inte svaja fram och tillbaka och att förbli stilla i axlarna.

 

STANDING LEG  CROSS


12 BENKORS PÅ VARJE SIDA – 3 SET
Standing_leg_cross_A.jpg Standing_leg_cross_B.jpg

A. Stå upp med rak rygg, placera flexbandet under ena foten och håll benen parallella, böj på foten. Tryck benet åt sidan för att skapa ett motstånd i bandet. Ta tag i bandet med den motsatta handen. Spänn bålen och förläng ryggraden.

B. Andas ut och korsa benet över det andra benet. Du kommer att känna hur insidan av låren jobbar, såväl som sätesmuskulaturen. Använd handen för att skapa ett optimalt motstånd med flexbandet.

INSIDE OUT


12 ROTATIONER PÅ VARJE SIDA – 3 SET

Inside_out_A.jpg Inside_out_B.jpg

A. Med ankelvikter på båda anklarna, ligg på sidan med benen böjda och armbågen under axeln. Lyft upp det översta knät så högt upp som du kan utan att röra höften och krama åt med sätesmusklerna. Spänn bålen och förläng ryggraden samtidigt som du fortsätter att spänna rumpan.

B. Andas ut och vänd in det översta benet så att det knät hamnar precis ovanför det undre knät och foten är böjd bakåt. Se till att rotationen sker på insidan från höftleden och att höfterna är stilla medan du rör på benet.

 

DONKEY KICK BACK


12 ÅSNESPARKAR PÅ VARJE SIDA – 3 SET

Donkey_kick_back_A.jpg Donkey_kick_back_B.jpg

A. Med ankelvikter på båda benen, stå på knä och placera båda händerna platt på golvet, förläng ryggraden och spänn bålen. Lyft ena knät strax över golvet och flexa foten.

B. Andas ut och lyft knät bakåt och uppåt, så långt du kan utan att röra ryggen. Spänn rumpan i toppläget. Andas in och kom tillbaka ner med benet igen.

 

CROSS LUNGE KNEE LIFT


12 KNÄLYFT PÅ VARJE SIDA – 3 SET

Cross_lunge_knee_lift_A.jpg Cross_lunge_knee_lift_B.jpg

A. Med ankelvikter på båda benen, stå upp och korsa ena benet bakåt och böj samtidigt båda benen till omkring 90 grader. Spänn bålen och förläng ryggraden. Håll händerna framför dig för att hålla balansen.

B. Andas ut och ställ dig upp igen och på samma gång, lyft knät på det bakre benet uppåt så högt som du kan. Andas in och kom tillbaka ner till den korsade utfallspositionen. Kom ihåg att hålla knäna i linje med fötterna.

 

LUNGE HIGH KICK


12 HÖGA SPARKAR PÅ VARJE SIDA – 3 SET
Lunge_high_kick_A.jpg Lunge_high_kick_B.jpg

A. Med ankelvikter på båda benen, kom ner i en utfallsposition med benen böjda till omkring 90 grader. Spänn bålen och förläng ryggraden.

B. Andas ut, tryck dig upp till stående och sparka det bakre benet bakåt i en dynamisk rörelse samtidigt som du spänner sätesmusklerna. Boxa en arm framåt på samma gång.