LÖPSTYRKA

Träningsprogram som är framtaget för att hjälpa dig att bli en bättre löpare.

Att lägga in löpstyrka i ditt träningsschema är väldigt viktigt. Styrketräningen minskar risken för skador, dina leder kommer klara av större påfrestning, du får bättre kontroll på kroppen vilket resulterar i bättre teknik när du springer. Testa detta träningspass så kommer du snabbt känna skillnad även i dina löppass.


STYRKETRÄNING FÖR LÖPARE

UPPLÄGG: Passet är indelat i 4 block, med tre övningar i varje block. Man gör varje övning i 30sek, vilar 30sek och när du kommit igenom de tre övningar så gör du dem ett varv till.

TIDSINTERVALL: (30sek / 30sek vila x 3, varje block upprepas 2 ggr) x 4 block = 24-30 minuter beroende på hur mycket du vilar mellan varje block. 

 


BLOCK 1

1. ARMHÄVNINGAR

Placera dina händer precis utanför bröstet, ut i planka. Böj armarna, jobba ner mot golvet - låt gärna bröstet komma hela vägen ner. Jobba aktivt med bålen så att du inte släpper ryggen. Lättare alternativ att jobba mot en upphöjning.

2. SUPERMAN HOLD

Lägg dig på mage, aktivera baksida lår och stora sätesmuskeln. Sträck ut armarna och benen så att du bildar ett kryss. Jobba aktivt med nedre delen av ryggen.

1. BURPEE

Starta i armhävningsposition. Hoppa eller kliv fram. Gör ett upphopp, ta med armarna upp mot taket. Kom tillbaka ner till golvet. Jobba aktivt med bålen genom hela rörelsen.

 


BLOCK 2

1. UTFALL BAK MED KNÄLYFT

Utgångsposition, fötterna höftbrett isär - se till så att du behåller det avståndet. Kliv bak med höger fot, pressa ner vänster fot i golvet så att du aktiverar baksida lår / stora sätesmuskeln. Lyft höger knä - hitta balans genom att spänna magen. Bra rörlighetsövning för höften.

2. SIDOFÄLLKNIV

Ligg på sidan, undvik att ligga på höften utan lägg dig ”mjukt”. Undre armen placerar du rakt ut från bröstet, sträck den andra armen rakt över huvudet samtidigt som du sträcker ut benet. Sträck ut och fäll ihop, som en fällkniv. Försök ha fötterna ovanför golvet hela tiden. Blir det för tungt, böj benen istället och jobba in mot bröstet.

3. OMVÄND BURPEE

Starta liggandes på rygg. Svinga fötterna bakom huvudet, ta fart och jobba aktivt med bålen för att ta dig hela vägen upp. Lättare alternativ till denna är att ta dig upp till sittande.

 


BLOCK 3

1. ENBENSMARKLYFT

Ställ dig på ett ben, hitta balans genom att aktivera bålen. Pressa ner hela foten mot golvet. Fäll från höften och sträck ut det motsatta benet bakåt. Armarna har du sträckta framför kroppen, som ett flygplan. Böj armarna samtidigt som du drar in knät - jobba i ett lugnt och kontrollerat tempo.

2. DYNAMISK PLANKA

Ställ dig i armhävningsposition, handled rakt under axel. Flytta varannan fot ut åt sidan. Lättare alternativ, kom ner på knä.

3. SPRAWLER

Starta i armhävningsposition, hoppa eller kliv fram till dina händer. Stanna i ”huksittande”, aktiverad bål, lyft bröstet och sänk axlarna. Se till så att du har knä och tå i samma riktning. Hoppa eller kliv tillbaka till planka.


BLOCK 4

1. SIDOUTFALL

Kliv åt sidan och böj benet, se till så att knä och tå är i samma riktning. Tänk att du ska lägga tyngden på utsidan av foten. Kliv tillbaka och lyft knät. Gå inte djupare ner än att du har rumpan i knähöjd - lätt att hamna i stretchposition och det vill vi undvika. Jobba aktivt med det böjda benet.

2. TRICEPSARMHÄVNING | MOUNTAIN CLIMBERS

Sätt händerna ungefär axelbrett isär, ut i planka. Böj armarna och låt armbågen gå nära revbenen/midjan så att du kommer åt baksidan på överarmen. Jobba aktivt med bålen så att du inte ”tappar” ryggen. Gör 2-4 st

Sen gör du armhävningen i kombination med en ”snabb” mountainclimber. Jobba in med knät mot armbågarna 4-8 st.

Varva 2-4 st tricepsarmhävningar och 4-8 st mountainclimbers

3. HÖGA KNÄN

Sista övningen explosiv, lyft höften - tänk förläng höften 1 cm. Jobba upp med knäna, aktivera baksidan och aktiva armar - öppen hand - tummen upp - så att du inte knyter nävarna. Aktivitet i bålen, testa att jobba progressivt dvs höj nivån på knäna efter 10 s och ytterligare efter 20 s.