RÖRLIGHETSTRÄNING MED REDSKAP - PROGRAM 2

Jobbar du hemifrån i dessa tider? Märker du av stelhet i under- och överkropp efter en lång arbetsdag från hemmakontoret? Vi står inför en tid av förändringar och ibland hänger inte riktigt kroppen med...

Casall Ambassador Peter Szabo - Rörlighetscoach och Naprapat på UCSP - har tagit fram ett träningsprogram med 5 rörlighetsövningar som du enkelt kan genomföra mellan videomötena, i kaffepauserna eller efter arbetsdagens slut. Allt du behöver är en Tube Roll och ett Long Rubber Band!

Missade du Program 1? Du hittar det här!

 


Testa dessa rörlighetsövningar i hemmet så väl som på gymmet.

1. BRÖSTKORGÖPPNARE MED TUBE/FOAM ROLLER 

Exercise-5.jpg

Öppna upp bröstkorgen med Tube- eller Foam Roller - två bra träningsredskap att ha hemma! Här fokuserar vi på att jobba med vår extension i bröstryggen samt en stretch i våra lats- och rotatorcuff. Detta är ett område som lätt blir överbelastat vid en statisk position framför datorn eller mobilen - perfekt att testa efter en dag på hemmakontoret!

Ställ dig framför en vägg och sätt upp armbågarna more rollern i 90 grader. Driv huvudet igenom armarna för att skapa en rörelse i extension och öppna upp bröstkorgen.

2. BÅLAKTIVERING + SKULDER- & AXELPRESS

Exercise-4.jpg

Den här övningen grundar sig i en bålaktivering och ett utförande där vi fokuserar på rygg, skuldror och axlar. Detta kan vara skönt att geomföra om du har ett mycket stillasittande jobb - ta en paus och pressa lite!

Trä ett Long Rubber Band över dig och sätt dig ner på golvet med gummibandet under rumpan. Placera benen i ett V och grabba tag i gummibandet över axlarna. Sträva uppåt med armarna i en press - försök att sträcka ut armna så rakt du kan. Kom sakta ner till startposition och pressa upp armarna på nytt.

3. BRÖSTRYGGSÖPPNARE PÅ GOLVET

Exercise-2.jpg

En riktigt skön bröstryggsöppnare med en Foam Roll! Tänk på att du vill öppna upp ryggen på flera nivåer och segment i ryggraden när du rullar.

Sätt dig ner på golvet och placera en Foam Roll under ryggen. Placera benen brett isär och händerna bakom huvudet. Börja sakta rulla ner tills det att Foam Rollern ligger jämt fördelad över ryggen. Fortsätt att rulla fram och tillbaka för en ordentlig genomkörare.

4. SKULDERKONTROLL

Exercise.jpgJobba på dina rörelsemönster! Jag känner ofta igen att vi drar skuldran uppåt och framåt. Bättra på ditt rörelsemönster med denna övning för en lätt belastning. Tänk på skuldrans position och din hållning under hela övningen.

Sätt ett Long Rubber Band under ena foten och ställ dig relativt brett isär med benen. Ta tag i gummi bandet med samma hand och dra upp armen till en 90-gradig position. Vrid armen åt sidan samtidivt som du behåller armen i samma vinkel. Sakta vrid armen tillbaka och upprepa rörelsen.

5. KEDJEÖVNING FÖR FOTSTABILITET, SÄTES- & BÅLAKTIVERING

Exercise-3.jpg

Efter flera timmars sittande så kan vi uppmärksamma att sätet blir lite bortdomnat och att bålen är inte lika aktiv som vi skulle vilja ha den. Under denna kedjeövning jobbar vi statiskt för att ge sätet och bålen en rejäl utmaning. På så sätt återaktiverar vi bålen så väl som utmanar fotleden i sin stabilisering av kroppen ovan.

Spänn fast ett Long Rubber Band i något stadigt - förslagsvis ett skrivbord eller ett matbord! Trä gummibandet kring ena fotleden och flytta dig så långt ifrån bordet att gummibandet är spänt. Lägg tyngden på benet med gummibandet. Luta dig framåt och lyft det andra benet bak och släpp sakta fotfästet. Försök att hålla en stabil position trots motståndet och balansrubbningen.

HEJ PETER!

Casall Ambassador Peter Szabo är en crossfitfantast så väl som Naprapat och Rörelsecoach på studion Under Construction Sport Performance (UCSP) på Riddargatan i Stockholm.

FÖLJ PETER PÅ INSTAGRAM