ENKLA YOGAÖVNINGAR ATT KÖRA HEMMA

  

Yoga kan faktiskt vara ganska skrämmande om man aldrig testat det förut. Övningarna kan kännas omöjliga och termerna som används går ju inte ens att uttala?! De flesta av oss börjar nog i alla fall att förstå att yoga har enormt mycket fördelar och att vi alla egentligen borde utöva det. Tonje har hjälpt oss att förklara och visa några enkla övningar som du lätt gör hemma - vi lovar att du kommer känna stor skillnad i din kropp och själ snarare än du tror!


SUN SALUTATION A | SURYA NAMASKAR A

Du har säkert hört talas om Solhälsningar? Om du har testat vinyasa yoga så har du helt säkert även gjort solhälsningar även om du kanske inte är medveten om det. Solhälning A, Sun Salutation A eller Surya namaskar A som det också kallas är en av de vanligaste solhälsningarna som finns. Så låt oss skapa en ny morgonrutin där vi börjar dagen med fem flöden av solhälsning A.

 

1. MOUNTAIN POSE TO RAISED HANDS POSE

Yoga_pose_1_1_360x300.jpg Yoga_pose_1_2_360x300.jpg

Börja i mountain pose - stå långt fram på mattan med fötterna ihop och armarna längs sidorna eller med handflatorna ihop framför bröstet. Lyssna in på din kropp och känn efter hur det känns idag, var närvarande och fokuserad och andas genom hela rörelsen. Andas in och lyft armarna över huvudet, för ihop handflatorna och rikta blicken upp mot händerna. Se till att hålla nere axlarna så du inte drar upp dem mot öronen.

 

2. STANDING FORWARD BEND TO FLAT BACK

Yoga_pose_1_3_360x300.jpg Yoga_pose_1_4_360x300.jpg

Andas ut och böj dig ner, försök att bibehålla raka ben, och raka armar i mattan, blicken ska vara vänd in mot dina knän, försök att nudda dina knän med näsan. Oroa dig inte om du inte kommer ner med händerna i marken eller om du inte kan hålla dina ben raka, det är detta vi ska öva på, var nöjd med vart du är idag och försök att pusha dig lite mer nästa gång. Gå sedan vidare till flat back pose - andas in och lyft upp huvudet tills du har rak rygg, blicken ska vara vänd framåt och fingertopparna i mattan.

 

3. PLANK POSITION

Yoga_pose_1_5_720x400.jpg

Andas ut och hoppa eller kliv tillbaka till en plankposition på raka armar. Försök att bibehålla en rak kropp och balansera på dina tår och händer, blicken ska vara vänd ner i mattan.

 

4. FOUR LIMBED STAFF POSE TO UPWARD FACING DOG

Yoga_pose_1_6_360x300.jpg Yoga_pose_1_7_360x300.jpg

Kom ner med överkroppen mot golvet, håll armbågarna trycka mot kroppen och riktade rakt bakåt. Andas in och rulla över på sträckta fötter och kom upp med överkroppen. Öppna upp bröstet mot taket och se till att hålla axlarna över vristerna.

 

5. DOWNWARD FACING DOG TO STANDING FORWARD BEND

Yoga_pose_1_8_360x300.jpg Yoga_pose_1_9_360x300.jpg

Från upward dog så går du ner till att ligga på mage och tryck sedan tillbaka till plankposition, pressa sedan rumpan mot taket och gå tillbaka i downward facing dog. Försök att hålla raka armar och ben, blicken ska vara riktad bakåt. Oroa dig inte om du inte får ner hälarna i golvet - någon gång kommer du helt plötsligt vara där! Stanna i denna positionen genom fem andningscykler. Andas ut och hoppa eller kliv framåt till standing forward bend igen.

 

6. RAISED HANDS POSE TO MOUNTAIN POSE

Yoga_pose_1_2_360x300.jpg Yoga_pose_1_1_360x300.jpg

Andas in och kom hela vägen tillbaka upp med händerna sträckta över huvudet, blicken ska vara riktad mot händerna. Sänk händer till bröstet och avsluta solhälsningen i mountain pose. Upprepa flödet fem gånger.

 


5 ENKLA YOGAÖVNINGAR SOM DU KAN UTFÖRA HEMMA

Nu har vi väckt upp kroppen vilket kan vara bra nog för att komma igång med dagen. Men lägg gärna till några fler övningar för att stretcha ut kroppen ordentligt innan vi sätter igång med dagens alla måsten!

 

CAT-COW POSE

cat_cow_1_360x300.jpg cat_cow_2_360x300.jpg

Börja på alla fyra, se till att händerna är placerade rakt under dina axlar och dina knän rakt under dina höfter. Andas in och sänk magen mot golvet, blicken ska vara riktad upp mot taket, detta är cow pose. Andas ut och bukta ryggen mot taket, dra in magen mot ryggraden och se till att kroppen blir som en båge med blick riktad inåt, detta är cat pose. Andas in och ut och rör dig mellan cow och cat pose i samma takt - fortsätt så 5-20 gånger.

Vad är det bra för? Cat-cow värmer upp kroppen, stretchar ut din rygg och nacke.

 

PIGEON POSE

pigeon_pose_2_360x300.jpg pigeon_pose_1_360x300.jpg

Starta rörelsen från downward facing dog, kom fram med ditt högra knä mot bröstet, ta handen till hjälp och för foten mot din vänstra höft. Ditt vänstra ben ska peka rakt bakåt, öppna upp bröstet mot taket och håll en bekväm position på raka armar. Andas. Om det känns ok kan du gå vidare och komma ner med överkroppen över benet, vila huvudet på knytnävarna. Stanna här i minst tre andningscykler. Gå tillbaka till downward facing dog och upprepa sedan på andra sidan.

Vad är det bra för? Utmärkt stretch för rumpa och höfter.

 

BRIDGE POSE

Bridge_1_360x300.jpg Bridge_2_360x300.jpg

Ligg ner på rygg på mattan, dina knän ska peka upp och fötterna ska vara höftbrett isär i mattan. Armarna kan vara utmed sidan av kroppen med handflatorna i golvet. Andas ut när du pressar höfterna upp mot taket, var noga med att dina knän inte ramlar ut mot sidorna. Om du vill kan du knyta händerna bakom ryggen för att få en djup stretch även i armarna. Håll positionen i en minut, glöm inte bort andningen genom hela rörelsen. Om du vill ha en extra utmaning så kan du sträcka ut ett ben i taget rakt mot taket samtidigt som du bibehåller exakt samma position med resten av kroppen. 

Vad är det bra för? Övningen öppnar upp bröst, hjärta och axlar och stretchar ryggrad, rygg, nacke, lår och höfter. 

 

KNEES INTO THE CHEST POSE

Knees_into_chest_720x400.jpg

Lika viktigt som det är att stretcha din kropp så är det nödvändigt att ta tid för vila och reflektion. Därför avslutar vi med två avslapningsövningar - hoppa nu inte över dessa, de är de bästa av allt! Ligg ner på mattan och dra in dina knän mot bröstet, slut ögonen och andas. Stanna här i minst två minuter.

Vad är det bra för? Övningen hjälper dig att slappna av, den avlastar både din rygg och sinne.

 

CHILDS POSE

Childs_720x400.jpg

Childs pose är vår absoluta favorit! Den är perfekt för återhätmning, vila och för att finna lugn. Närsomhelst under ett yogapass så kan du alltid ta en paus i just childs pose om det behövs. Låt oss stanna här i minst två minuter och endast fokusera på vår andning. 

Vad är det bra för? Stretchar höfter, vader och lår den är även bra för avslappning och förebygger stress och trötthet.