YOGAÖVNINGAR ATT TESTA HEMMA - STEG 1

Vi har samarbetat med yoginin Julia Martinsson för att ta fram ett inspirerande träningsprogram som gör att du enkelt kan komma igång med yogan!

Är du relativt ny till yoga? Oroa dig inte. Detta program kan anpassas efter dina förutsättningar och dagsform. Julia Martinsson har skapat ett enkelt tvåstegsprogram som du kan använda för att mjukstarta dina yogaträning i hemmet.

YOGA IS FOR EVERYONE

 


IT'S YOGA O'CLOCK!

Testa det här yogaprogrammet i hemmet - det tar inte mer än 30 min att genomföra. När du känner dig bekväm med övningarna kan du testa att göra hela flödet vinyasa-style – dvs att istället för att stanna i positionerna 3-5 andetag så flödar du genom positionerna – ett andetag, en rörelse. 

Upprepa hela programmet på vänster sida

1. DOWNWARD-FACING DOG (ADHO MUKHA SVANASANA)

1.1.jpg1.2.jpg

Ställ dig på alla fyra på yogamattan med knäna under höfterna och händerna lite framför axlarna. Börja sedan svanka lätt och pressa händerna ned i mattan, spreta på fingrarna. Lyft knäna från golvet och börja lyft svanskotan upp mot taket. Behåll gärna benen böjda och hälarna lyfta från marken. Om det känns okej, börja räta ut benen och sänk hälarna ner mot golvet. Om du känner att ryggen börjar krökas när du rätar ut benen, backa tillbaka och böj benen igen, det viktiga är att ryggen är rak. Rikta blicken bak mellan fötterna eller knäna om det känns okej i nacken. Händerna är axelbrett isär och fötterna höftbrett isär. Här kan du trampa lite med fötterna och/eller skaka på huvudet, för att göra din hund lite mer dynamisk. Gör det som känns bra i din kropp.

Stanna i fem andetag.

2. LOW LUNGE (ANJANEYASANA)

2.1.jpg2.2.jpg På nästa inandning, lyft höger ben uppåt och bakåt. Försök hålla höfterna parallella och behåll lika mycket vikt i höger och vänster hand. På nästa utandning, kliv fram med höger fot mellan händerna och sänk vänster knä ner i marken. Placera fingertopparna i mattan, på var sida om den främre foten. Om fingertopparna inte når ner i marken kan du använda yogablock eller några tjocka böcker som du har hemma! Andas in och lyft bröstet upp mot taket, samtidigt som du sänker vänster höft ner mot marken. Känns det okej kan du lyfta händerna upp mot taket. Du kan också jobba dynamiskt med armarna genom att svepa händerna upp över huvudet på inandning och nedåt/bakåt på utandning.

 Stanna i 3-5 andetag och sjunk in i positionen.

3. HALF SPLIT (ARDHA HANUMANASANA)

3.1.jpg3.2.jpg

Nästa gång du andas ut, börja pressa höger häl ner i mattan och sitt bak med rumpan. Placera fingertopparna/handflatorna på var sida om främre benet, antingen på block (böcker) eller i mattan. Svaja höfterna lite från sida till sida och försök hitta en stretch som känns i baksida lår för dig och din kropp. Känns balansen okej så kan du släppa händerna från marken och peka fingrarna bak mot tårna med handflatorna ner mot mattan. Behåll överkroppen så tak som möjligt, öppna upp i bröstet och titta snett framför dig i golvet för att förlänga nacken.

Övning 2 och 3 kan du antingen hålla statiskt i 3-5 andetag per position, alternativt så växlar du dynamiskt mellan dessa två positioner. På inandning böjer du främre benet och kommer in i en low lunge, på utandning sträcker du främre benet och sitter bak i en halv split. Upprepa 3-5 gånger.

4. LOW LUNGE TWIST (PARIVRTTA SANCHALANASANA) 

4.1.jpg

4.2.jpg4.3.jpgKom fram i low lunge och placera vänster hand på insidan av höger fot. Andras in och lyft höger arm upp mot taket, låt blicken följa med upp mot fingertopparna om det känns okej i nacken. Antingen stannar du här, eller så börjar du böja upp bakre foten mot rumpan och tar tag med höger hand på utsidan av vänster fot. Pressa foten in i handen och handen in i foten. Bröstet strävar upp mot taket och vänster höft ner mot golvet. Här kan du jobba med ett band om handen inte når foten, eller så stannar du med höger arm upp mot taket. Vill du komma lite djupare in i vänster framsida lår så testa att jobba dynamiskt genom att dra höger fot mot rumpan och sedan bakåt igen, upprepa 3-5 gånger.

5. LIZARD LUNGE (UTTHAN PRISTHASANA) ​

5.1.jpg5.2.jpg

Om du har haft tag om foten, släpp taget med kontroll. Svep höger hand fram och placera den bredvid vänster hand på insidan av främre foten. Behåll vänster tår och knä i mattan, sträck bröstet fram och sträva efter en så rak rygg som möjligt. Känns det okej kan du komma ner på underarmarna och vagga lite sida till sida för att känna in höfterna. Vill du få ytterligare en utmaning, lyft av det bakre knät från marken. Stanna 3-5 andetag.

6. HALV DUVA (ARDHA RAJAKAPOTASANA)

6.1.jpg

6.2.jpg6.3.jpgOm du har haft underarmarna i golvet, kom upp på handflatorna igen och placera händerna på var sida om höger fot. Promenera höger fot över till vänster sida av yogamattan och placera underbenet parallellt med kortsidan av mattan. Justera intensiteten / vad som passar just din kropp genom att dra hälen ner mot ljumsken. Flexa främre foten för att skydda knäleden. Placera händerna på var sida om underbenet, medan vänster ben går rakt bakåt. Antingen har du fotryggen i mattan eller tårna, det som känns bäst för dig. Försök ha höfterna parallella och behåll vikten i mitten (det är lätt hänt att falla över åt höger sida, så försök behåll medvetenheten kring placeringen av dina höfter).

Här kan du stanna i upprätt position med överkroppen, eller komma ner på underarmarna eller med pannan i mattan. Den här positionen kan vara skön att stanna i lite längre, för att varva ner.

Alternativet om du vill ha lite mer energi i övningen så kan du jobba dynamiskt. Håll fingertopparna brett isär på mattan. När du andas in så lyfter du överkroppen upp, när du sedan andras ut sänker du pannan ner mot mattan. Upprepa 3-5 gånger.

Avslita gärna med 5-10 minuter i Savana för att tillgodgöra dig effekterna av yogapasset och få en skön stunds avkoppling.

GRIP & CUSHION MAT

En matta med väldigt hög prestanda. Mattan är en unik kombination av utmärkt grepp, täthet och fasthet. Vatten eller svett kommer gradvis att absorberas av mattan för att fortsätta ge bästa möjliga grepp.

GET A GRIP

Q&A


VAD ÄR DIN STORY?

Jag är en certifierad yogalärare som älskar att göra en fartfylld vardag mer harmonisk. Jag vill inspirera människor till att leva ett mer balanserat och glädjefyllt liv.

Förutom yogan älskar jag att löpträna, experimentera med vegetarisk och vegansk mat så väl som att laga en (och äta...) en extra-allt-frukost.

HUR BEHÅLLER DU EN BALANSERAD LIVSSTIL?

Yogan har verkligen hjälpt mig att hitta just det. Jag kommer från en bakgrund där högintensiv träning är allt. Det handlade alltid om att springa snabbare, lyfta tyngre och att ständigt se resultat - både inom träning men även i livet.

Jag började med yoga för över 10 år sedan och det har verkligen gjort en stor skillnad. Numera lyssnar jag på min kropp och har lärt mig att inte strunta i att reflektera och slappna av. När jag lyssnade på min inre röst insåg jag att jag ständigt har psuhat mig själv och min kropp alldeles för hårt i så många år. Idag kombinerar jag meditationsövningar med mer fysisk yoga och andra aktiviteter.

Jag älskar fortfarande att springa och lyfta tungt men skillnaden är att jag nu gör det för att det är roligt. Det har varit en gamechanger för mig. Nu försöker jag även att inte vara så strikt kring min kost... Alla är olika men att balansera en grön smoothie med choklad och en kanelbulle fungerar allra bäst för mig!

ÄR YOGA FÖR ALLA?

Ja! Alla kan utföra yoga och jag tror starkt att de flesta skulle må mycket bättre av det. Dock tror jag inte att alla kommer att tycka om det... men det är okej! Det är exakt samma sak som att alla inte gillar att boxas, spela fotboll eller basket.

Jag tycker att alla som är nyfikna borde ge yoga en chans  - och då inte bara en chans. Testa olika former av yoga, olika lärare och olika studios. Det som fungerar bäst för mig kanske inte nödvändigtvis fungerar för dig. Vi är alla olika! Alla yogalärare kommer inte att falla i din smak så testa dig fram och se vad du gillar! Oavsett om det är en fysisk eller en mer avslappnande form av yoga.

MUST-HAVE I DIN TRÄNINGSGARDEROB JUST NU?

Åh, det måste vara mitt nya Seamless Leo Set från Casall och mitt nya yogablock (om det nu räknas som garderob...). Yogablocken använder jag dagligen!

DITT BÄSTA TIPS FÖR ATT KOMMA IGÅNG YOGA?

Mitt bästa tips är att inte tänka så mycket - kör på bara! Testa en klass eller kör ett yogapass i hemmet. Gå efter det alternativet som du känner dig mest bekväm med.

Vissa föredrar att testa yoga i hemmet först för att få en känsla för det. Jag började komma igång med yoga genom att kolla på yogavideos på min DVD-spelare (ja, det var 100 år sedan). Nuförtiden finns det så många möjligheter och plattformar där du kan hitta både videos och yogaprogram genom bilder och text - precis som detta träningsprogram! Det behöver inte vara så komplicerat - kör bara!

Om du börjar i hemmet skulle jag rekommendera att du börjar med klasser efter ett tag för att undvika dålig teknik som kan skada dig. En bra yogalärare ska vara inspirerande och få dig att vilja fortsätta. Efter det kan du mixa träning hemma och i studio.

HALLÅ DÄR!

Julia Martinsson är en certifierad yogalärare som älskar att göra en fartfylld vardag mer harmonisk. Hon vill inspirera människor till att leva ett mer balanserat och glädjefyllt liv.

FÖLJ JULIA PÅ INSTAGRAM