YOGAÖVNINGAR ATT TESTA HEMMA - STEG 2

Vi har samarbetat med yoginin Julia Martinsson för att ta fram ett inspirerande träningsprogram som gör att du enkelt kan komma igång med yogan!

Nu är det dags att ta din yogaträning till nästa nivå! Missade du det första yogaprogrammet? Du hittar det här. Julia Martinsson har skapat ett enkelt tvåstegsprogram som du kan använda för att mjukstarta dina yogaträning i hemmet.

YOGA IS FOR EVERYONE

 


PROGRAM #2

Testa det här yogaprogrammet i hemmet - det tar inte mer än 30 min att genomföra. När du känner dig bekväm med övningarna kan du testa att göra hela flödet vinyasa-style – dvs att istället för att stanna i positionerna 3-5 andetag så flödar du genom positionerna – ett andetag, en rörelse. 

Upprepa hela programmet på vänster sida

1. HIGH LUNGE (ASHTA CHANDRASANA + TWIST - PARIVRTTA PARSVAKONASANA)

1.1.jpg1.2.jpgBörja från nedåtgående hund (finns beskrivet i program 1) och kliva fram med höger fot mellan händerna. Placera höger knä rakt ovanför vristen, när du tittar ner på foten så ska du kunna se stortån. Andas in och lyft överkroppen upp samtidigt som du lyfter vänster häl från marken. Sträck armarna upp mot taket, sänk axlarna. Håll höfterna parallella, pekandes mot kortsidan av mattan. Om det känns svårt med balansen, bredda steget mellan fötterna. Här kan du testa att böja bakre benet, ”jucka” fram höften och sedan sträcka bakre benet igen. Detta ger ofta en djupare stretch.

På nästa utandning, vrid överkroppen över åt vänster och placera vänster armbåge på utsidan av höger knä. Placera handflatorna mot varandra, rotera överkroppen och sträva med händerna mot mitten av bröstkorgen. På varje inandning förlänger du toppen av huvudet fram och på varje utandning vrider du överkroppen lite till, på så sätt hjälper andetaget dig djupare in i positionen. Blir det för tungt, sätt ner vänster knä i mattan.

Stanna 5 andetag.

2. KRIGARE 3 + DYNAMISKA ARMAR (VIRABHADRASANA 3)

2.1.jpg2.2.jpg2.3.jpgAndas in och vrid in överkroppen mot mitten igen, kom in i en hög lunge igen. Kliv fram med vänster fot för att korta ner steget. Börja luta all vikt in i höger ben och lyft bakre benet från marken. Luta dig framåt tills du är parallell med mattan. Peka lilltåsidan på bakre benet ner mot mattan för att hitta en lätt inåtrotation i höften, sträva mot att ha parallella höfter. Här kan du antingen stanna med fingertopparna pekandes mot tårna och handflatorna ner mot mattan, eller så testar du att sträcka händerna framför huvudet.

Om du har armarna framför huvudet, – testa att dra armbågarna bakåt på en utandning och sedan sträcka armarna fram igen på inandning. Repetera 3 ggr.

Har du fingertopparna bak mot tårna – stanna ca 3 andetag.

3. BREDBENT FRAMÅTFÄLLNING MED TWIST (PARIVRITTA PRASARITA PADOTTANASANA)

3.1.jpg3.2.jpgFrån krigare 3, andas ut och sänk försiktigt bakre foten ner mot marken, så ljudlöst du kan. Räta ut båda benen och rotera tårna mot vänster långsida av mattan. Peka tårna lätt in mot varandra. Böj lätt i benen och fäll överkroppen ner mot marken. Försök hålla överkroppen så rak som möjligt. Placera fingertopparna / händerna ner i mattan eller på block / bok i linje med tårna. Sätt vänster hand i mitten mellan fötterna och på nästa inandning, svep höger arm upp mot taket, låt blicken följa efter. Andras ut, kom ner till mitten och placera höger hand i mitten. Andas in, svep vänster hand upp mot taket. Gör tre gånger på varje sida.

Placera båda händerna i marken och rotera fötterna så att tårna pekar mot bakre delen av yogamattan.

Upprepa övning 1-3 på vänster sida.

4. KOBRAN (ARDHA BHUJANGASANA)

4.1.jpg4.2.jpg​Kliv till en hög planka, böj på armbågarna och sänk dig ner hela vägen till marken. Placera händerna under axlarna och lyft bröstet upp, låt blicken vila snett framför dig på marken. Lyft av händerna från marken för att känna att det verkligen är ryggmusklerna som jobbar. Testa att bredda händerna utanför yogamattan, håll fingertopparna i marken. Lyft överkroppen upp på inandning, sänk pannan ner mot mattan på utandning.

Upprepa 3 gånger.

5. BORDET (ARDHA PURVOTTOANASANA)

5.1.jpg5.2.jpgKom över sittandes på rumpan. Placera händerna ca 20 cm bakom dig, fingertopparna pekandes mot dig. Om du har tighta axlar kan du vinkla fingertopparna lite ut åt sidorna. Placera fötterna i marken och börja pressa dem ner i marken, lyft höfterna upp mot taket. Om det känns okej i nacken, släpp huvudet bakåt så att blicken går mot väggen bakom dig. Annars behåller du nacken neutral och blicken upp mot taket.

Stanna 3-5 andetag.

6. HALV BRYGGA (SETU BANDHA SARVANGASANA) / BRYGGAN (URDHVA DANURASANA)

6.1.jpg6.2.jpgAndas ut och kom ner liggandes på rygg. Placera fötterna i mattan och se om du kan nå hälarna med fingertopparna. Gå in med skulderbladen mot varandra. Lyft höfterna upp mot taket så att din överkropp formas till en båge. Bröstet strävar mot hakan, medan hakan strävar bort från bröstet för att få en lång ryggrad. Knäpp händerna under dig och pressa fötterna ner i mattan samtidigt som du drar dem mot dig för att aktivera baksida lår.

Om du har full brygga i din praktik så kan du placera händerna vid sidan av huvudet, fingertopparna mot axlarna med böjda armbågar. Börja med att pressa fötterna ner i marken och lyft höfterna upp mot taket. Rulla upp längs ryggraden och placera toppen av huvudet i mattan först. Se till att armbågarna pekar rakt bakåt, fötterna är höftbrett isär och knäna pekar mot fötterna. Därefter, lyft av huvudet och pressa dig upp till en full brygga.

Gör tre bryggor, antingen halv brygga, helbrygga eller en blandning.

GRIP & CUSHION MAT

En matta med väldigt hög prestanda. Mattan är en unik kombination av utmärkt grepp, täthet och fasthet. Vatten eller svett kommer gradvis att absorberas av mattan för att fortsätta ge bästa möjliga grepp.

GET A GRIP

Q&A


VAD ÄR DIN STORY?

Jag är en certifierad yogalärare som älskar att göra en fartfylld vardag mer harmonisk. Jag vill inspirera människor till att leva ett mer balanserat och glädjefyllt liv.

Förutom yogan älskar jag att löpträna, experimentera med vegetarisk och vegansk mat så väl som att laga en (och äta...) en extra-allt-frukost.

HUR BEHÅLLER DU EN BALANSERAD LIVSSTIL?

Yogan har verkligen hjälpt mig att hitta just det. Jag kommer från en bakgrund där högintensiv träning är allt. Det handlade alltid om att springa snabbare, lyfta tyngre och att ständigt se resultat - både inom träning men även i livet.

Jag började med yoga för över 10 år sedan och det har verkligen gjort en stor skillnad. Numera lyssnar jag på min kropp och har lärt mig att inte strunta i att reflektera och slappna av. När jag lyssnade på min inre röst insåg jag att jag ständigt har psuhat mig själv och min kropp alldeles för hårt i så många år. Idag kombinerar jag meditationsövningar med mer fysisk yoga och andra aktiviteter.

Jag älskar fortfarande att springa och lyfta tungt men skillnaden är att jag nu gör det för att det är roligt. Det har varit en gamechanger för mig. Nu försöker jag även att inte vara så strikt kring min kost... Alla är olika men att balansera en grön smoothie med choklad och en kanelbulle fungerar allra bäst för mig!

ÄR YOGA FÖR ALLA?

Ja! Alla kan utföra yoga och jag tror starkt att de flesta skulle må mycket bättre av det. Dock tror jag inte att alla kommer att tycka om det... men det är okej! Det är exakt samma sak som att alla inte gillar att boxas, spela fotboll eller basket.

Jag tycker att alla som är nyfikna borde ge yoga en chans  - och då inte bara en chans. Testa olika former av yoga, olika lärare och olika studios. Det som fungerar bäst för mig kanske inte nödvändigtvis fungerar för dig. Vi är alla olika! Alla yogalärare kommer inte att falla i din smak så testa dig fram och se vad du gillar! Oavsett om det är en fysisk eller en mer avslappnande form av yoga.

MUST-HAVE I DIN TRÄNINGSGARDEROB JUST NU?

Åh, det måste vara mitt nya Seamless Leo Set från Casall och mitt nya yogablock (om det nu räknas som garderob...). Yogablocken använder jag dagligen!

DITT BÄSTA TIPS FÖR ATT KOMMA IGÅNG YOGA?

Mitt bästa tips är att inte tänka så mycket - kör på bara! Testa en klass eller kör ett yogapass i hemmet. Gå efter det alternativet som du känner dig mest bekväm med.

Vissa föredrar att testa yoga i hemmet först för att få en känsla för det. Jag började komma igång med yoga genom att kolla på yogavideos på min DVD-spelare (ja, det var 100 år sedan). Nuförtiden finns det så många möjligheter och plattformar där du kan hitta både videos och yogaprogram genom bilder och text - precis som detta träningsprogram! Det behöver inte vara så komplicerat - kör bara!

Om du börjar i hemmet skulle jag rekommendera att du börjar med klasser efter ett tag för att undvika dålig teknik som kan skada dig. En bra yogalärare ska vara inspirerande och få dig att vilja fortsätta. Efter det kan du mixa träning hemma och i studio.

HALLÅ DÄR!

Julia Martinsson är en certifierad yogalärare som älskar att göra en fartfylld vardag mer harmonisk. Hon vill inspirera människor till att leva ett mer balanserat och glädjefyllt liv.

FÖLJ JULIA PÅ INSTAGRAM