DAMLA UTMANAR OSS MED 

CIRKELTRÄNING

Kom tillbaka till träningen med detta hemmaträningskit. Osäker på hur du ska komma igång? No worries. Damla Yaraman har tagit fram ett träningsprogram i form av ett cirkelträningspass som är superenkelt att genomföra i hemmet. 

DAMLA UTMANAR OSS MED 

CIRKELTRÄNING

Kom tillbaka till träningen med detta hemmaträningskit. Osäker på hur du ska komma igång? No worries. Damla Yaraman har tagit fram ett träningsprogram i form av ett cirkelträningspass som är superenkelt att genomföra i hemmet. 

 


 

KOM IGÅNG!

Testa det här träningspasset som du enkelt genomför hemma. Det tar inte mer än 30 min att genomföra och kan enkelt kombineras med återhämtningsövningar.

 

1. MINI BAND BENBÖJ

Mini Band Squat 1.jpg Mini Band Squat 2.jpg

Placera Mini Band runt dina knän, stå i axelbredd, aktivera din core och squatta. Se till att du trycker ifrån med hela foten och trycker fram höften när du squatar dig upp och ner. Spänn rumpan när du pressar dig upp. Se till att du roterar dina knän bort från kroppen genom hela övningen.

TRAIN WITH tips: Genom att pressa Mini Band bort från centret av kroppen aktiverar du sidan av rumpan lite extra.

 

2. SLIDER SIDOUTFALL

Slider Lunge 1.jpg Slider Lunge 2.jpg

Stå upp rakt och squatta på ena benet likt den föregående squatövningen. Se till att en fot är på Slidern och glid fram och tillbaka med detta ben medan det andra benet är statiskt i en squat. Notera att dina knän ska vara i 90 grader under hela övningen.

 

3. DONKEY KICKS 

Donkey Kicks 1.jpg Donkey kicks 2.jpg

Stå på alla fyra och se till att dina ledar är under varandra, händerna är under axlarna och knäna under dina höfter. Engagera din core! Dina magmuskler ska hålla samma läge hela övningen. Kuta inte ryggen när du lyfter benet. Placera Mini Band runt dina knän och se till att mattan och dina knäna håller fast bandet mor golvet. Pressa upp ditt andra ben så högt som möjligt och tryck uppåt! Ta sakta ner benet och repetera.

 

4. PLANKA MED INDRAG MED HJÄLP AV SLIDERS

Slider V Crunch 1.jpg 

Slider V Crunch 2.jpg

Stå upp i plankposition, engagera din core, sug in dina magmuskler mot ryggraden och tryck rumpan mot taket. Kom tillbaka till plankpostion. Upprepa sakta och kontrollerat.

 

5. MAGÖVNING MED GUMMIBAND

Rubber Band Crunch 1.jpg

 

Rubber Band Crunch 2.jpg

Placera Rubber Band runt dina fötter och håll i hårt. Pressa dina fötter bort från kroppen och luta dig tillbaka någorlunda. Kom tillbaka till startposition och upprepa kontrollerat.

 

6. BENBÖJ MED GUMMIBAND

2 Rubber band squt_KRAKEN.jpg 2-2 Rubber band squat_KRAKEN.jpg

Aktivera dina magmuskler och gå ner i ett benböj. Var noga med att pressa iväg från golvet och försök att pressa fram höfterna när du går upp igen. Knip ihop rumpmusklerna när du sträcker ut. Var noga med att dina knän pekar ut från kroppen genom hela rörelsen.

 

7. HÖFTLYFT MED MINI BAND

2 Miniband glute bridge_720x400.jpg

 2-2 Miniband glute bridge_720x400.jpg

Ligg ner på rygg med fötterna i golvet och knän som pekar rakt upp, håll armarna mot golvet längs med kroppen. Placera mini bandet under dina knän. Pressa upp höfterna mot taket och spänn rumpan, gå tillbaka ner långsamt och upprepa sedan rörelsen.

 

8. SIDOUTFALL MED SLIDERS

2-Slider-skater-squat.jpg 2-2-Slider-skater-squat.jpg

Stå rakt upp med armarna utsträckta rakt framför dig. Sätt ena foten på slidern och gå sedan ner i ett snett utfallssteg bakåt. Fokusera på ditt balanserrande ben och se till att det är stadigt. Pressa upp igen för att komma tillbaka till startposition. var noga med att dina knän är i 90 graders vinkel.

Du kan även göra denna övning men endast din egen kroppsvikt, eller använda ett par sockar om du inte har någon floor slider.

 

9. "LEG DROP"

2 Leg drop on mat (kopia)_720X400_kraken.jpg

 2-2 Leg drop on mat (kopia)_720X400_kraken.jpg

Ligg ner på rygg, kom sedan upp på dina armbågar och dra upp dina knän mot ditt bröst. Dra alltid in dina magmuskler mot ryggraden. Sträck ut ett ben som det kommer parallellt med golvet, kom tillbaka till startpositionen och byt sedan sida.

 

10. SLIDER PULL CRUNCH

2-Slider-pull-crunch.jpg

 2-2-Slider-pull-crunch.jpg

Starta i plankposition och aktivera dina magmuskler, dra in magen mot ryggraden och dra in knäna mot ditt bröst. Återvänd till plankposition. Gör rörelsen långsamt och kontrollerat. 

Denna övning kan även göras med en gymboll istället för sliders, placera bollen under dina vrister och gör samma rörelse.

TRAIN WITH tips: Se till att du suger in dina magmuskler mot ryggraden under alla magövningar.