DAMLAS SKULPTERANDE CIRKELPASS

Prova fitnessinstruktören Damla Yaramans effektiva cirkelträning med övningar för mage och rumpa. Träningen tar 30 minuter och är perfekt att göra hemma - allt du behöver är tre redskap. Nu kör vi!

 

 

---

 

CIRKELPASS MED 10 ÖVNINGAR

Anpassa övningarna efter din nivå, gärna 10-15 repitioner per övning och upprepa under 3-4 varv.

 

1. MINI BAND BENBÖJ

 

Placera Mini Band runt dina knän, stå i axelbredd och aktivera din core när du böjer benen. Tryck ifrån med hela foten, tryck fram höften och spänn rumpan när du pressar dig upp. Se till att du roterar dina knän bort från kroppen genom hela övningen.

Damlas tips! Aktivera sidan av rumpan genom att pressa Mini Band bort från kroppen.

 

2. SLIDER SIDOUTFALL

 

Stå upp rakt och böj på ena benet. Placera ena foten på Slidern och glid fram och tillbaka med detta ben, med det andra benet böjt. Notera att dina knän ska vara i 90 grader under hela övningen.

 

3. DONKEY KICKS 

Stå på alla fyra med händerna under axlarna, och knäna under dina höfter. Engagera din core under hela övningen, och se till att inte kuta ryggen när du lyfter benet. Placera Mini Band runt dina knän och håll fast bandet mot golvet. Pressa upp ditt andra ben så högt som möjligt och tryck uppåt! Ta sakta ner benet och repetera.

 

4. PLANKA MED INDRAG

Stå upp i plankposition, engagera din core, sug in dina magmuskler mot ryggraden och tryck rumpan mot taket. Kom tillbaka till plankpostion. Upprepa sakta och kontrollerat.

 

5. MAGÖVNING MED GUMMIBAND

Placera Rubber Band runt dina fötter och håll i hårt. Pressa dina fötter bort från kroppen och luta dig tillbaka. Kom tillbaka till startposition och upprepa kontrollerat.

 

6. BENBÖJ MED GUMMIBAND

 

Aktivera dina magmuskler och gå ner i benböj. Var noga med att pressa ifrån golvet och försök att pressa fram höfterna när du går upp igen. Knip ihop rumpmusklerna när du sträcker ut. Var noga med att dina knän pekar ut från kroppen genom hela rörelsen.

 

7. HÖFTLYFT MED MINI BAND

Ligg ner på rygg med fötterna i golvet och knäna upp, med armarna längs kroppen mot golvet. Placera Mini Band under dina knän. Pressa upp höfterna mot taket och spänn rumpan, gå tillbaka ner långsamt och upprepa sedan rörelsen.

 

8. SIDOUTFALL MED SLIDERS

 

Stå upp med armarna utsträckta rakt framför dig. Sätt ena foten på slidern och gå sedan ner i ett snett utfallssteg bakåt. Fokusera på ditt balanserande ben och se till att det är stadigt. Pressa upp igen för att komma tillbaka till startposition. Var noga med att dina knän är i 90 graders vinkel.

Damlas tips! Du kan även göra denna övning men endast din egen kroppsvikt, eller använda ett par sockar om du inte har någon floor slider.

 

9. "LEG DROP"

Ligg ner på rygg, kom sedan upp på dina armbågar och dra upp dina knän mot bröstet. Dra in dina magmuskler mot ryggraden. Sträck ut ett ben som det kommer parallellt med golvet, kom tillbaka till startpositionen och byt sedan sida.

 

10. SLIDER PULL CRUNCH

Starta i plankposition och aktivera dina magmuskler, dra in magen mot ryggraden och knäna mot bröstet. Återvänd till plankposition. Gör rörelsen långsamt och kontrollerat. 

Damlas tips! Denna övning kan även göras med en gymboll istället. Placera bollen under dina vrister och gör samma rörelse.