NU KÖR VI!

Testa det här träningspasset som du enkelt genomför hemma - det tar inte mer än 30 minuter och kan kombineras med återhämtningsträning för det kompletta passet. Kör övningar i 20 repetitioner x 4 varv.

 

ÖVNING 1

 

Greppa hantlarna och luta dig framåt i 90-graders vinkel. Höj hantlarna ut i sidorna med något böjda armar, pressa ihop axelbladen. Återvänd ner med hantlarna i en kontrollerad rörelse och upprepa sedan.

 

ÖVNING 2

 

Stå med benen höftbrett isär och hantlarna upp mot taket i 90-graders vinkel, armbågarna ska peka framåt. Gå ner i benböjposition med benen brett isär, dina knän ska peka utåt. Samtidigt så för du hantlarna åt sidorna, fortfarande med böjda armar och hantlarna mot taket. Återvänd till startposition.

 

ÖVNING 3

 

Stå rakt upp med raka ben, håll hantlarna på raka armar rakt upp i luften. Du ska sedan sänka hantlarna samtidigt bakom huvudet för att sedan vända tillbaka till raka armar. Gör rörelsen långsamt och kontrollerat, det ska kännas ordentligt i dina triceps.

 

ÖVNING 4

 

Stå med benen höftbrett isär och låt hantlarna hänga ner längs sidorna. Gå ner i en benböjposition med benen brett isär, dina knän ska peka rakt ut i sidorna. Samtidigt som du går ner i benböj så gör du en bicepscurl med hantlarna. Återvänd till startposition.

 

ÖVNING 5

 

Kettlebell swing - ta ett stadigt grepp om handtaget med bägge händerna och swinga den bakåt genom dina ben, låt kettlebellen komma tillbaka som en pendel upp mot taket. Gör inte övningen snabbare än att du kan kontrollera kettlebellen genom hela rörelsen.

 

ÖVNING 6

 

Stå höftbrett isär och ta tag i handtaget med ena handen. Förflytta kettlebellen i en rörelse som siffran åtta runt dina ben.

 

ÖVNING 7

 

Stå höftbrett isär och ta tag i kettlebellen med ena handen, gör samma swingrörelse som förut men med en hand i taget. Byt sedan hand och upprepa på andra sidan.

 

ÖVNING 8

 

Sitt ner på mattan och ta tag i kettlebellen. Lyft upp smalbenen i 90 graders vinkel så du balanserar på rumpan i vad som kallas båtposition. Förflytta sedan kettlebell fram och tillbaka i över magen i russian twist övningen.

 

ÖVNING 9

 

Placera gummibandet över dina knän. Börja i benböjposition, gå upp och sträck ut ditt högra ben så det blir rakt samtidigt som du sträcker ut det vänstra benet rakt ut i sidan så du stretchar ut gummibandet. Återvänd tillbaka till benböj och upprepa sedan på andra sidan.

 

ÖVNING 10

 

Placera minibandet ovanför dina knän. Vi ska utmana oss själva i hoppande utfall, placera den ena foten fram och böj det andra knät mot golvet, hoppa sedan rakt upp och när du landar igen ska den andra foten vara framåt. Om du har knäproblem bör du undvika denna övning, testa stående utfall istället.