Leitfaden Foamroll

Hier kommt ein Leitfaden, wie du am besten den richtige Foam Roller wählst und wie du sie verwenden solltest. Mit diesem Wissen wirst du sowohl dein Training als auch deinen Körper verbessern. Foam-roll-Training ist für alle, nicht nur für Spitzensportler. Mit den richtig durchgeführten Übungen kann dein Foam Roller dir helfen, das Risiko auf Verletzungen und Gelenkschmerzen zu senken sowie deine Energie und Bewegungsfähigkeit steigern.

Wie funktioniert das Training mit dem Foam Roller?

 

Beim Training mit dem Foam Roller oder Tube Roller setzt man lokalen Druck in einem bestimmen Bereich des Körpers mit Hilfe der Techniken, die in diesen Anweisungen beschrieben werden. Wenn mit einem Roller Druck ausgeübt wird, steigt die Durchblutung in diesem Bereich, was Verspannungen der Faszien lindert und sich positiv auf die Beweglichkeit auswirkt.

Für ein entspannteres Gefühl sollte man einen Foam Roller barfuß bzw. ohne Schuhe verwenden. Das hilft außerdem, die Übungen bewusster auszuführen.

Wenn du eine Stelle findest, die sich verspannt anfühlt - bei der es sich um einen schmerzenden Muskel handeln kann - bleibst du dort stehen, atmest tief und massierst mit einer vorsichtig schaukelnden Bewegung langsam hin und her und noch ein paar Mal oder einige Sekunden oder bis die Schmerzen, die du gespürt hast, ungefähr 50 % nachgelassen haben, von einer Seite zur anderen. Wenn du keine neuen Triggerpunkte findest, empfehlen wir, auf einen härteren Foam Roller umzusteigen.


Kann ein Foam Roller Verletzungen vorbeugen?


Ja, Studien haben ergeben, dass das Training mit einem Foam Roller oder Tube Roller helfen kann, Gelenk- und Rückenschmerzen zu lindern. Er ist außerdem ein ausgezeichnetes Werkzeug zur Vorbeugung von Verletzungen.

„Wenn du regelmäßig vor und nach dem Training einen Foam Roller verwendest, wirst du deine Beweglichkeit verbessern, dich schneller nach dem Training erholen und das Risiko auf Verletzungen senken. "

MIT MATTHEW GRIFFITH PRODUZIERTER LEITFADEN

Wie wähle ich einen Foam Roller?

Wir haben unterschiedliche Arten von Rollern ausgehend von den Wünschen und Bedürfnissen unserer Kunden entwickelt. Casalls Foam Roller und Tube Roller unterscheiden sich in Bezug auf Härte, Länge und wie reisefreundlich sie sind. Wenn du neu beim Roller-Training bist oder Muskelkater hast, schlagen wir eine weichere Variante vor, wie Casalls small oder medium Foam Roller, die einfach zu handhaben und bequem im Gebrauch sind. Wenn du ein höheres Trainingsniveau hast, empfehlen wir ein etwas härteres Modell, wie einen unserer Tube Roller oder Casall Foam Roll mini.

Wenn du den Roller für eine andere Art des Trainings verwenden möchtest, beispielsweise zum Stabilitätstraining, schlagen wir Casall Long foam roller vor. Wenn du deinen Roller mit auf Reisen nehmen möchtest, ist der Mini Roller die perfekte Wahl.

Foam roll Mini

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Der Mini Foam Roller, mit einem Durchmesser von nur 10 cm und einer etwas höheren Dichte von 35 – 40 D, lässt sich einfach auf Reisen oder ins Fitnessstudio mitnehmen. Er hat eine höhere Dichte, um einen höheren Druck zu geben. Aufgrund des kleineren Durchmessers ist er außerdem einfacher bei Beweglichkeitsübungen für Anfänger zu gebrauchen, weil man bei den Übungen näher am Boden ist.

Art nr: 74010 (hier geht´s zur Produktseite)

Dichte: 113 kg/m3
Material: EVA und Polyethylen, PVC FREI / keine Phthalate.
Empfohlen für: Erfahrene Benutzer

Foam roll Small

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Die Verwendung eines Foam Rollers kann zu Anfang schmerzhaft sein, weil man mit dem gesamten Körpergewicht auf angespannte Muskeln drückt. Casalls Foam roll small ist etwas weicher und etwas weniger schmerzhaft, als Casalls Tube roll. Dank des kleineren Formats lässt er sich außerdem einfach mitnehmen oder aufbewahren und bei Beinübungen verwenden.

Art nr: 74005 (hier geht´s zur Produktseite)

Dichte: 50,78 kg/m3
Material: EVA und Polyethylen, PVC FREI / keine Phthalate.
Empfohlen für: Anfänger und mittelgut Trainierte

Foam roll Medium

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Ein Foam Roller mit harter Dichte und mittlerer Länge ist perfekt für Anfänger. Der Foam Roller ist 61 cm lang und deckt größere Muskelbereiche ab und macht es einfacher, beim Training ein Gleichgewicht zu finden.

Art. nr: 74009 (hier geht´s zur Produktseite)

Dichte: 50,78 kg/m3
Material: EVA und Polyethylen, PVC FREI / keine Phthalate.
Empfohlen für: Anfänger und mittelgut Trainierte

 

Foam roll Large

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Dieser längere Foam Roller mit einer harten Dichte ist perfekt sowohl zur Massage als auch für Gleichgewichts - und Rumpfübungen. Der Foam Roller ist 91 cm lang und deckt größere Muskelbereiche ab und ist dank seiner Länge außerdem perfekt für fortgeschrittene Rumpf- und Gleichgewichtsübungen geeignet.

Art. nr: 74008 (hier geht´s zur Produktseite)

Dichte: 50,78 kg/m3
Material: EVA und Polyethylen, PVC FREI / keine Phthalate.
Empfohlen für: Anfänger und mittelgut Trainierte

Tube roll

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Eine feste Tube roll, die optimal zur Muskelentspannung und zur Beseitigung von Spannungen geeignet ist. Sie hat eine geriffelte Oberfläche und eine kompakte Konstruktion mit einer Härte von 35 – 40 D und 113 kg/m3 Dichte für einen verstärkten Effekt und noch bessere Ergebnisse. Das innere Rohr aus ABS-Kunststoff trägt dazu bei, dass sie ihre Härte und Form auch bei regelmäßiger Anwendung behält. 

Art. nr: 74007 (hier geht´s zur Produktseite)

Dichte: 113 kg/m3
Material: Außenmaterial. EVA, Polyethylen und TPE. Innenrohr: ABS-Kunststoff.
Empfohlen für: Erfahrene Benutzer

 

FOAM ROLLER ÜBUNGEN

Dieser Leitfaden wurde zusammengestellt, um die Verwendung der Foam Roller von Casall zu optimieren. Sie können dir helfen, das Risiko auf Verletzungen und Gelenkschmerzen zu senken sowie deine Energie und Bewegungsfähigkeit zu steigern. Wir führen dich gewissenhaft durch einige der effizientesten Foam Roller-Übungen, die unser Trainingsexperte Matthew Griffiths mit uns geteilt hat.

Lass uns loslegen und dafür sorgen, dass dein Körper sich bewegt und besser fühlt!

T-SPINE ROLL


BEREICH: OBERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: BRUSTWIRBELSÄULE
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


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Mit angewinkelten Knien und dem Kopf auf den Händen ruhend auf den Rücken legen, mit dem Foam Roller unter den Schulterblättern. Die Hüften vom Boden anheben und mit Hilfe der Beine den Körper auf dem Foam Roller vor und zurück rollen, 10 - 15 cm nach oben und unten. Sorge dafür, dass der Oberkörper entspannt und die Wirbelsäule nach hinten gebeugt ist.

 



T-SPINE HOLD AND STRETCH


BEREICH: OBERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: BRUSTWIRBELSÄULE

FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


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Mit angewinkelten Knien und den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken legen, mit dem Foam Roller genau unter den Schulterblättern. Die Hüften liegen auf dem Boden und die Füße sind hüftbreit auseinander. Fang langsam an, dich nach hinten zu beugen. Die Hüften bleiben auf dem Boden und der Kopf bleibt gestützt. Vorsichtig über den Roller nach hinten beugen. An einem Punkt stehenbleiben, der sich bequem anfühlt. Zurück in die Startposition gehen und von vorne anfangen.

 

T-SPINE CROSS FRICTION


BEREICH: OBERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: BRUSTWIRBELSÄULE
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


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Mit angewinkelten Knien und den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken legen, mit dem Foam Roller genau unter den Schulterblättern. Die Hüften liegen auf dem Boden und die Füße sind hüftbreit auseinander. Den Rücken parallel zum Boden halten und anfangen, den Oberkörper seitlich von einer Seiten zur anderen zu bewegen.

 

SIDE BACK ROLL


BEREICH: OBERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: LATISSIMUS, SCHULTERN
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


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Mit angewinkelten Beinen in einer Stellung, die sich bequem anfühlt, auf der Seite liegen. Den Roam Roller rechtwinklig zum Körper unter den oberen Teil des Rückens legen. Den unteren Arm über den Kopf ausstrecken, mit der Handfläche nach oben, und den Körper mit Hilfe der Beine langsam 10 - 15 cm nach vorne und hinten bewegen.

 

SIDE BACK HOLD AND STRETCH


BEREICH: OBERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: LATISSIMUS, SCHULTERN
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


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Mit angewinkelten Beinen in einer Stellung, die sich bequem anfühlt, auf der Seite liegen. Den Foam Roller rechtwinklig zum Körper unter den oberen Teil des Rückens legen. Den unteren Arm über den Kopf ausstrecken, mit der Handfläche nach oben. Den Arm langsam nach unten in Richtung Brust beugen. Den Arm wieder ausstrecken und wiederholen.

 

FRONT SHOULDER ROLL


BEREICH: OBERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: PECTORALIS, DELTAMUSKEL
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


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Auf den Bauch legen, den Arm zur Seite ausstrecken und den Foam Roller auf eine Höhe mit den Achselhöhlen legen. Den anderen Arm zur Unterstützung nehmen. Eine bequeme Stellung für den Unterkörper finden und den Roller mit dem Oberkörper ein paar Zentimeter nach vorne und hinten drücken.

 

LATERAL LONG ROLL


BEREICH: OBERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: GERADE RÜCKENMUSKULATUR
FOAM ROLLER: LONG


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Auf dem Rücken auf dem Roller liegen, mit Hüften und Kopf stabil auf dem Roller. Die Arme liegen ausgestreckt mit den Handflächen nach oben und die Knie sind gebeugt. Den Oberkörper in einer seitlichen Bewegung in Richtung Roller rollen, zur Außenseite des Rückens. Zurück zur Mitte rollen und zur anderen Seite wiederholen.

 

FRONT SHOULDER HOLD AND STRETCH


BEREICH: OBERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: PECTORALIS, DELTAMUSKEL
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


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Auf den Bauch legen und den Foam Roller parallel zum Körper auf eine Höhe mit den Achselhöhlen legen. Den anderen Arm zur Unterstützung nehmen. Den Roller stillhalten und den Arm nach unten ziehen. Den Arm nach vorne drücken, als ob du ihn richtest, und wiederholen.

 

FRONT HIP ROLL


BEREICH: UNTERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: HÜFTGELENK
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


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Mit dem Roller unter der Vorderseite der Hüfte auf dem Boden liegen und die Unterarme zur Unterstützung des Oberkörpers auf den Boden stützen. Mit Hilfe des Oberkörpers 10 - 15 cm über die Vorderseite der Hüfte vor und zurück rollen.

 

FRONT HIP HOLD AND STRETCH


BEREICH: UNTERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: HÜFTGELENK
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

 


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Mit dem Roller unter der Vorderseite der Hüfte auf dem Boden liegen und die Unterarme zur Unterstützung des Oberkörpers auf den Boden stützen. Das Knie des arbeitendes Beins 90 Grad anwinkeln. Den Oberkörper mit den Armen stabil halten und das Bein langsam in einer rotierenden Bewegung über den Roller bewegen. Kontrolliert nach innen und außen arbeiten und in der äußersten Position der Bewegung anhalten.

 

 

FRONT HIP CROSS FRICTION


BEREICH: UNTERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: HÜFTGELENK
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


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Mit dem Roller unter der Vorderseite der Hüfte auf dem Boden liegen und die Unterarme zur Unterstützung des Oberkörpers auf den Boden stützen. Den Oberkörper mit den Armen stabil halten und die Hüfte langsam seitlich über den Roller bewegen. 5 - 10 cm in jede Richtung arbeiten.

 

BACK HIP ROLL


BEREICH: UNTERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: HÜFTBEUGER
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


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Mit dem einen Bein in einem 90 Grad-Winkel über dem anderen auf dem Roller sitzen. Mit dem Arm, der sich auf derselben Seite wie das obere Bein befindet, abstützen und zugleich das Knie mit dem entgegengesetzten Arm vorsichtig nach unten drücken. Mit Hilfe des unteren Beins vorsichtig 10 – 15 cm nach vorne und hinten drücken. Druck auf den gesamten äußeren Bereich der Außenseite der Hüfte ausüben.

 

BACK LEG ROLL


BEREICH: UNTERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: RÜCKSEITE OBERSCHENKEL
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


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Den Roller unter den oberen Teil des Oberschenkels legen, nahe an der Rückseite der einen Hüfte. Mit beiden Armen abstützen und das andere Bein gebeugt halten. Den Fuß beugen und mit Hilfe beider Arme und des stützenden Beins vorsichtig 15 - 20 cm vor- und zurück rollen Indem man das andere Bein über das arbeitende Bein legt, erhöht man Druck und Effekt.

 

FRONT LEG CROSS FRICTION


BEREICH: UNTERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: OBERSCHENKELMUSKULATUR
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


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Mit dem Roller oberhalb des Knies auf dem Bauch liegen und den Körper mit den Unterarmen abstützen. Den Oberkörper mit Hilfe der Arme stabil halten. Den Oberschenkel vorsichtig seitlich über den Roller bewegen. 5 - 10 cm in jede Richtung arbeiten.

 

FRONT LEG ROLL


BEREICH: UNTERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: OBERSCHENKELMUSKULATUR
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

 


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Mit dem Roller oberhalb des Knies auf dem Bauch liegen und den Körper mit den Unterarmen abstützen. Mit Hilfe des Oberkörpers den Oberschenkel über den Roller vor und zurück bewegen. 5 - 10 cm in jede Richtung arbeiten. Vermeide es, über das Knie zu rollen.

 

FRONT LEG HOLD AND STRETCH


BEREICH: UNTERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: OBERSCHENKELMUSKULATUR
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


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Mit dem Roller oberhalb des Knies auf dem Bauch liegen und den Körper mit den Unterarmen abstützen. Das Knie in einem 90 Grad-Winkel anwinkeln. Den Oberkörper mit Hilfe der Arme stabil halten. Den Fuß nach oben in Richtung Hüfte bewegen, anhalten, wenn du das Ende der Bewegung erreicht hast. Das Bein strecken und von vorne anfangen.

 

LOWER BACK LEG ROLL


BEREICH: UNTERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: WADEN
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


LOWER-BACK-LEG-ROLL-A.jpg LOWER-BACK-LEG-ROLL-B.jpg

Mit einem Bein ausgestreckt hinsetzen und den Roller unter dem unteren Teil des Beines platzieren. Mit beiden Armen abstützen und das andere Bein gebeugt halten. Den Fuß nach oben beugen und mit Hilfe beider Arme und des stützenden Beins vorsichtig 10 - 15 cm vor- und zurück rollen Indem man das andere Bein über das arbeitende Bein legt, erhöht man Druck und Effekt.

 

LOWER BACK LEG HOLD AND STRETCH


BEREICH: UNTERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: WADEN
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


LOWER-BACK-LEG-HOLD-A.jpg LOWER-BACK-LEG-HOLD-B.jpg

Mit einem Bein ausgestreckt hinsetzen und den Roller unter dem unteren Teil des Beines platzieren. Mit beiden Armen abstützen und das andere Bein gebeugt halten. Den Oberkörper mit Hilfe der Arme in einer stabilen Position halten. Den Fuß strecken und anschließend nach oben beugen. Weiter so strecken und beugen. Indem man das andere Bein über das arbeitende Bein legt, erhöht man Druck und Effekt.

 

LOWER BACK LEG CROSS FRICTION


BEREICH: UNTERKÖRPER

WAS BEHANDELT SIE: WADEN
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL


LOWER-BACK-LEG-CROSS-A.jpg LOWER-BACK-LEG-CROSS-B.jpg

Mit einem Bein ausgestreckt hinsetzen und den Roller unter dem unteren Teil des Beines platzieren. Mit beiden Armen abstützen und das andere Bein gebeugt halten. Den Oberkörper mit Hilfe der Arme in einer stabilen Position halten. Den Fuß nach oben beugen und das untere Bein auf dem Roller nach innen und außen rotieren. Indem man das andere Bein über das arbeitende Bein legt, erhöht man Druck und Effekt.

 

LOWER FRONT LEG ROLL


BEREICH: UNTERKÖRPER
WAS BEHANDELT SIE: SCHIENBEIN, TIBIALIS ANTERIOR
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG


LOWER-FRONT-LEG-ROLL-A.jpg LOWER-FRONT-LEG-ROLL-B.jpg

Die Vorderseite des Unterschenkels auf den Roller legen. Mit beiden Armen und dem anderen Bein abstützen. Den Fuß strecken und mit Hilfe der Arme und des stützenden Beins vorsichtig 10 - 15 cm vor- und zurück rollen.

Unsere ganze Foam-Roller-Kollektion findest du hier.